Жамбас бүгілулері

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жамбас бүгілулері

Жамбас бүгу жаттығулары төменгі денені бүгуге және иілуге, ұтқырлықты жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін бұлшықеттерді нығайту үшін пайдалы. Бұл жаттығулар әсіресе спортшылар, жүгірушілер және ұзақ уақыт отыратын адамдар үшін пайдалы, өйткені олар жамбас аймағында дамуы мүмкін қаттылық пен әлсіздікке қарсы тұруға көмектеседі. Адамдар өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарту, позаны жақсарту, төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету немесе икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыру үшін жамбас бүгетін жаттығулар жасағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жамбас бүгілулері

• Содан кейін оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз және оң тізеңіз 90 градусқа бүгілгенше және сол жақ тізеңіз еденге жақындағанша денеңізді төмендетіңіз.
• Оң тізеңіздің оң жақ тобығыңыздан жоғары тұрғанына және денеңіздің түзу екеніне көз жеткізіп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Содан кейін оң аяғыңызды итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Бұл жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз және жаттығуыңыздың ұзақтығына аяқтарды алмастыруды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жамбас бүгілулері

• Дұрыс пішін: жамбас бүгу жаттығуларын орындау кезінде жиі кездесетін қателіктердің бірі - дұрыс емес пішінді пайдалану. Мысалы, lunge жасағанда, тізеңіз тікелей тобығыңыздың үстінде және арқаңыз түзу екеніне көз жеткізіңіз. Бұл кернеу мен жарақаттан аулақ болуға көмектеседі.
• Басқарылатын қозғалыстар: әр қозғалысты баяу және бақылаумен орындаңыз. Бұл жамбас иілгіштерін тиімдірек қосуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады. Жаттығулар арқылы қозғалу үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Оны асыра алмаңыз: өзіңізді сынау маңызды болғанымен, денеңізді тым алыс итермеу де маңызды. Егер

Жамбас бүгілулері ЖМС:

Бастаушылар Жамбас бүгілулері?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде жамбас бүгу жаттығуларын жасай алады. Жарақат алмас үшін баяу бастау және жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттыру маңызды. Жаңадан бастаушыларға ыңғайлы жамбас бүгетін жаттығуларға тік жүру, отырған көбелектің созылуы және жамбастың тұрып көтерілуі кіреді. Әдеттегідей, жаттығулардың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Жамбас бүгілулері?

• Ілініс шұңқырынан шыққан Ілиякус бұлшық еті жамбастың бүгілуіне мүмкіндік беретін Psoas Major-пен бірге жұмыс істейтін тағы бір жамбас бүггіші болып табылады.
• Төртбасты бұлшықеттер тобының бөлігі болып табылатын Rectus Femoris, сонымен қатар тізені денеге қарай көтеруге көмектесу арқылы жамбас иілу функциясын орындайды.
• Сарториус бұлшық еті, адам денесіндегі ең ұзын бұлшықет, тізе мен жамбастың бүгілуіне, сондай-ақ жамбастың ұрлануына және бүйірлік айналуына көмектесетін жамбас иілісі.
• Tensor Fasciae Latae - жамбастың бүгілуіне және ұрлануына көмектесетін жамбас бүгілу, оны жүру және жүгіру сияқты қозғалыстар үшін шешуші етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жамбас бүгілулері?

• Өкпе пайдалы, өйткені олар жамбастың кеңеюінде жұмыс істейді, жамбас бүггіштерінің қозғалғыштығы мен күшін жақсартады, сонымен қатар негізгі және төменгі дене бұлшықеттерін тартады.
• Көпір жаттығулары ең алдымен бөкселер мен сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар жамбас иілгіштерін қосады, тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, бұл жамбас иілгіштерінің жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі.