Штанганың көлбеу қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Minor, Tibialis Anterior, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Штанганың көлбеу қатары

Barbell Inline Row - бұл ең алдымен арқа бұлшықеттеріне, соның ішінде лат, ромб тәрізді және тұзаққа бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иықты да қосатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жоғарғы дене күшін, қалпын және бұлшық еттерін анықтауды жақсартқысы келетін адамдар үшін тамаша жаттығу. Адамдар тарту күшін арттыру, жалпы дене тепе-теңдігін жақсарту және иықтың денсаулығын жақсарту үшін бұл жаттығуды фитнес жаттығуларына қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың көлбеу қатары

• Орындыққа қаратып тұрыңыз, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және штанганы жоғары ұстаңыз, қолдар иық енінен сәл кеңірек орналасады.
• Шынтақтарды денеге жақын ұстап, қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын қысып тұрып, штанганы кеудеге қарай тартыңыз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін штанганы баяу бастапқы күйіне түсіріңіз.
• Тікелей арқаны ұстап тұрып және жаттығу кезінде өзегіңізді ұстап тұрып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың көлбеу қатары

• Бақыланатын қозғалыс: штанганың көлбеу қатары жылдамдық туралы емес, басқарылатын, әдейі қозғалыстар туралы. Штанганы кеудеге қарай баяу, бақыланатын қозғалыспен көтеріңіз, содан кейін оны қайтадан төмен түсіріңіз. Штанганы тез түсіру немесе оны көтеру үшін импульсті пайдалану қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Ұстау және шынтақ позициясы: штангадағы ұстауыңыз иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Штанганы көтерген кезде шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Шынтақтарды сыртқа шығару мүмкін

Штанганың көлбеу қатары ЖМС:

Бастаушылар Штанганың көлбеу қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Inline Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттардың алдын алу үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке бақылаушы болғаны жөн. Күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың көлбеу қатары?

• Көлбеу орындық T-Bar Row: Бұл вариация кедергінің басқа бұрышын қамтамасыз ететін көлбеу орындықта бетін төмен қаратып жатып, T-бар машинасын пайдалануды қамтиды.
• Бір қолды көлбеу штанга қатары: Бұл нұсқа жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды, ол арқаның әр жағын жеке оқшаулауға және нысанаға алуға көмектеседі.
• Incline Smith Machine Row: Бұл нұсқа басқарылатын қозғалысты қамтамасыз ететін және пішінге көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік беретін Смит машинасын пайдалануды қамтиды.
• Wide-Grip Inline Barbell Row: Бұл нұсқа штанганы кеңірек ұстауды қамтиды, ол жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттерін тиімдірек бағыттауға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың көлбеу қатары?

• Тарту - бұл негізгі бұлшықет топтарын біріктіретін, сонымен қатар жалпы күш пен төзімділікті арттыра отырып, дене салмағын пайдалануды қамтитын Barbell Inline Row жолын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу.
• T-Bar Row - Barbell Incline Row режиміне тамаша қосымша, өйткені ол сонымен қатар жоғарғы және ортаңғы арқа бұлшықеттеріне назар аударады, бірақ басқа ұстау мен позицияны ұсынады, сондықтан бұлшықеттерге әртүрлі сынақтар ұсынады және теңдестірілген күш пен дамуға ықпал етеді.