Бастың артындағы кеудені созу

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Жарылған
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Бастың артындағы кеудені созу

Бастың артындағы кеудені созу - бұл ең алдымен кеуде, иық және арқа бұлшықеттеріндегі икемділікті арттыруға және кернеуді жеңілдетуге бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл кеңсе қызметкерлері немесе жүргізушілер сияқты отыратын немесе еңкейген күйде ұзақ уақыт өткізетін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығумен айналысу позаны жақсартуға, бұлшықеттердің қысылуын азайтуға және дененің үстіңгі жағындағы ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі, бұл оны кез келген фитнес немесе сауықтыру рәсіміне қажетті қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бастың артындағы кеудені созу

• Кеуде бұлшықеттерін созу үшін шынтағыңызды ақырын артқа тартыңыз.
• Созылу кезінде омыртқаны тік ұстаңыз және иықтарыңызды төмен түсіріңіз.
• Позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және созылу кезінде демалыңыз.
• Созылуды баяу босатыңыз және максималды пайда алу үшін оны 3-5 рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бастың артындағы кеудені созу

• **Қолды орналастыру:** Екі қолды жоғары созып, шынтақтан бүгіңіз. Мүмкіндігінше иық пышақтарын саусақтарыңызбен ұстауға тырысыңыз. Қолдарыңыз жұдырықтай емес, ашық болуы керек. Жиі кездесетін қателік - қолыңызды тигізуге мәжбүрлеу, бұл иығыңызды ауырлатуы мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыстар:** Омыртқаны түзу ұстай отырып, шынтақтарды ақырын және ақырын артқа тартыңыз. Қозғалысты бақылау керек және бұлшықет кернеуін болдырмау үшін асықпау керек.
• **Тыныс алу техникасы:** Созылу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Созуға дайындалу кезінде тыныс алыңыз және оны орындаған кезде дем алыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға және созылуды тиімдірек етуге көмектеседі.
• **Денеңізді тыңдаңыз:** Ауырсыну емес, жеңіл ыңғайсыздық деңгейіне дейін созыңыз.

Бастың артындағы кеудені созу ЖМС:

Бастаушылар Бастың артындағы кеудені созу?

Иә, жаңадан бастағандар бастың артында кеудені созу жаттығуын жасай алады. Бұл икемділік пен позаны жақсартуға, кеуде мен иықтағы кернеуді азайтуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жұмсақ қозғалыстарды қолдану және созуды күштемеу маңызды. Бұл жаттығуды орындау кезінде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, оны дұрыс және қауіпсіз орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Бастың артындағы кеудені созу?

• Есік кеудесінің созылуы: бұл созылу қолдарыңызды екі жаққа созып, шынтақтарды 90 градусқа бүгіп, алақандарды есік жақтауына тіреп, содан кейін кеудеңізде созылуды сезінгенше бір аяқпен алға қадам жасауды қамтиды.
• Кеуде бұрышының созылуы: бұл нұсқа бұрышта тұрып, қолдарыңызды екі жаққа созып, шынтақтарды 90 градусқа бүгіп, алақандарды қабырғаға тіреп, содан кейін кеудеңізде созылуды сезінгенше алға еңкейуді қамтиды.
• Еден кеудесін созу: бұл созылу қолдарыңызды екі жаққа созып, шынтақтарды 90 градусқа бүгіп, алақандарды жоғары қаратып еденге жатуды, содан кейін созылуды сезінгенше кеудеңізді еденнен жоғары итеруді қамтиды.
• Шар немесе көбік ролик

Қалпына келтіретін жұмыстар Бастың артындағы кеудені созу?

• Жоғарғы арқа созылуы - бұл кеудеге қарама-қарсы бұлшықеттерде жұмыс істейтін, теңдестірілген үстіңгі денені қамтамасыз ететін және бастың артындағы кеуде созылуының тиімділігін арттыруға көмектесетін тағы бір байланысты жаттығу.
• Кеуде қуысының созылуы тығыз байланысты, өйткені ол бастың артындағы кеуде созылуына көп қатысатын кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша кеуденің жалпы икемділігі мен күшін арттырады.