Бір қолды тұрып кеудені созу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бір қолды тұрып кеудені созу
Тұрақты бір қолды кеудеге созу - бұл кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті арттыратын және кернеуді жеңілдететін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл созылу кез келген адамға, әсіресе үстелде ұзақ уақыт жұмыс істейтіндерге немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындарға өте қолайлы, өйткені ол дене қалпын түзетуге және иық пен арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға көмектеседі. Адамдар жоғарғы дененің қозғалғыштығын жақсарту, спорт пен жаттығулардағы өнімділікті арттыру және жалпы бұлшықет денсаулығын сақтау үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Бір қолды тұрып кеудені созу
- Бір қолыңызды бүйірге созыңыз және алақаныңызды қабырғаға немесе затқа тегіс қойыңыз, қолыңызды иық биіктігінде ұстаңыз.
- Кеудеде және иықта жұмсақ созылуды сезінгенше денеңізді ұзартылған қолыңыздан баяу бұрыңыз.
- Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі тыныс алыңыз.
- Басқа қолға ауысып, процесті қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Бір қолды тұрып кеудені созу
- **Қолды дұрыс орналастыру**: алақанды алға қаратып, қолыңызды бүйірге тік созыңыз. Қолыңыз иық биіктігінен сәл төмен болуы керек. Қолыңызды тым жоғары созудан аулақ болыңыз, себебі ол иығыңызды ауырлатуы мүмкін.
- **Нәзік созылу**: Кеудеде созылу сезілгенше денеңізді созылған қолыңыздан баяу бұрыңыз. Денеңізді тым алыс немесе тым жылдам бұрмаудан сақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Созылу жұмсақ және бақыланатын болуы керек.
- **Позицияны ұстаңыз**: Созылуды сезінгеннен кейін, позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз. Секіруден немесе серпілуден аулақ болыңыз. Бұл бұлшықеттердің кернеуіне немесе зақымдалуына әкелуі мүмкін.
- **Тыныс алу техникасы**: кезінде деміңізді ұстамаңыз
Бір қолды тұрып кеудені созу ЖМС:
Бастаушылар Бір қолды тұрып кеудені созу?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Standing One Arm Chest Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Ол ең алдымен кеуде және иық бұлшықеттерін созады. Міне, мұны істеудің қарапайым жолы: 1. Тік қалыпта тұрыңыз. 2. Бір қолды тік жағына созып, иық биіктігінде ұстаңыз. 3. Денеңізді бұрмай, кеудеңіз бен иығыңызда созылу сезілгенше қолыңызды ақырын артқа итеріңіз. 4. Созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз. 5. Екінші жағынан қайталаңыз. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін оны дұрыс орындау маңызды. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, фитнес маманынан кеңес алуыңыз керек.
Қасиетті ауыстырулар Бір қолды тұрып кеудені созу?
- Қабырғаға бір қолды кеудеге созу: Бұл вариацияда қолыңызды созу үшін пайдаланудың орнына қарсылық жасау үшін қолыңызды қабырғаға басыңыз.
- Есіктің бір қолды кеудеге созылуы: созудың бұл нұсқасы есік алдында тұруды, қолыңызды есік жақтауына қоюды, содан кейін кеудеңізді созу үшін ақырын алға еңкейуді қамтиды.
- Бір қолды кеудеге еңкейту: бұл нұсқа көлбеу орындықты пайдалануды қамтиды. Орындыққа жатып, бір қолды жағына созып, ауырлық күші созылуды тереңдетуге мүмкіндік береді.
- Қарсыласу жолағы бір қолды кеудеге созу: Бұл вариацияда сіз қарсылық жолағын пайдаланасыз. Жолақтың бір ұшын қолыңызда ұстаңыз, ал екінші ұшын артыңыздағы нүктеде бекітіңіз, содан кейін кеуде бұлшықеттерін созу үшін қолыңызды алға жылжытыңыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қолды тұрып кеудені созу?
- Doorway Stretch - бұл тағы бір қосымша жаттығу, өйткені ол кеуде мен иық бұлшықеттеріне де бағытталған, икемділік пен қозғалыс ауқымын арттырады, бұл бір қолды кеудеге созу тиімділігін арттыруға көмектеседі.
- Dumbbell Fly жаттығуы бір бұлшық ет топтарына қарсылық жаттығуларын қамтамасыз ете отырып, бір қолды кеудеге созу жаттығуларын толықтырады, осылайша күш пен төзімділікті арттырады, ал созылу икемділікті жақсартады.
Қатысушы сөздері Бір қолды тұрып кеудені созу
- Бір қолды кеудеге созу
- Дене салмағына арналған кеудеге арналған жаттығулар
- Кеуде қуысын созу жаттығулары
- Тұрып тұрған кеудені созу
- Бір қолды кеудеге созу
- Кеудеге арналған дене салмағына арналған жаттығулар
- Кеуде бұлшықетінің созылуы
- Бір қолды кеудені созу техникасы
- Бір қолды тұрып кеудеге арналған жаттығу
- Дене салмағымен кеудені созу жаттығулары