Шынтақтарды артқа созу

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Шынтақтарды артқа созу

Шынтақтарды артқа созу - бұл ең алдымен кеудедегі, иықтардағы және арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, жақсы қалып пен икемділікке ықпал ететін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл жаттығу компьютерде отыруға немесе жұмыс істеуге көп уақыт жұмсайтын адамдар үшін өте қолайлы, өйткені ол осы әрекеттермен жиі байланысты алға қарай құлдырауға қарсы тұруға көмектеседі. Шынтақтарды артқа созуды күнделікті жұмыс тәртібіне қосу арқылы адамдар дененің жоғарғы кернеуін жеңілдетеді, позаны жақсартады және жалпы дене жұмысын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Шынтақтарды артқа созу

• Қолдарыңызды толық созып, қолдарыңызды біріктіріңіз.
• Қолдарыңызды төбеге тіке қарағанша баяу жоғары көтеріңіз.
• Әрі қарай, шынтақтарды бүгіңіз және арқаңыздың жоғарғы бөлігіне тиюді мақсат етіп, қолыңызды басыңыздың артына түсіріңіз.
• Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды төбеге қарай түзетіңіз және оларды алдыңызда төмен түсіріңіз, бұл процесті бірнеше қайталау үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шынтақтарды артқа созу

• Қолды дұрыс орналастыру: саусақтарыңызды төмен қаратып, қолыңызды төменгі арқаңызға қойыңыз. Саусақтардың ұшымен ғана емес, алақандарыңыздың арқаңызға тегіс болуын қадағалаңыз. Жалпы қате - қолды тым жоғары немесе тым төмен қою, бұл созылу тиімділігіне әсер етуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: шынтақтарды бір-біріне жақындату үшін баяу және ақырын артқа тартыңыз. Қозғалысты мәжбүрлеу немесе шынтақтарды артқа тарту қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Созылу ыңғайлы болуы керек және ауырсынуды тудырмауы керек.
• Тыныс алу техникасы: жаттығу кезінде қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Кейбір адамдар созылу кезінде тыныстарын ұстайды, бірақ бұлшық еттеріңізге оттегінің ағып кетуі маңызды

Шынтақтарды артқа созу ЖМС:

Бастаушылар Шынтақтарды артқа созу?

Иә, жаңадан бастаушылар шынтақтарды артқа созу жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Бұл дененің жоғарғы бөлігінде, әсіресе кеуде және иық аймағында икемділікті жақсарту және кернеуді азайту үшін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Шынтақтарды артқа созу?

• Тұрған қабырғаға созылу: қабырғаға қарап тұрып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз және шынтақтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз, содан кейін білектерді қабырғаға басып, кеуде мен иықтарды созу үшін алға еңкейіңіз.
• Жоғарғы шынтақты созу: Бұл нұсқада бір қолды басыңыздан жоғары көтеріп, оны шынтақтан бүгіңіз және қолыңызды арқаңыздан төмен түсіріңіз, содан кейін тереңірек созылу үшін шынтағыңызды ақырын артқа тарту үшін екінші қолыңызды пайдаланыңыз.
• Шынтақ созылуы: ішіңізбен жатып, шынтағыңызға сүйеніңіз, содан кейін іш бұлшықеттері мен иықтарыңызды созу үшін жамбас пен аяқтарыңызды тегіс ұстай отырып, кеудеңізді жерден жоғары итеріңіз.
• Шынтақты айқастырып созу: тік тұрып, бір қолды кеудеге созыңыз, содан кейін екінші қолыңызды

Қалпына келтіретін жұмыстар Шынтақтарды артқа созу?

• Жоғарғы арқа созылуы тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол жоғарғы арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, кеудеге және иыққа көбірек көңіл бөлетін шынтақтарды артқа созумен үйлескенде теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Иық айналдыру жаттығуы сонымен қатар шынтақтарды артқа созуға тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол иықтың қозғалғыштығы мен икемділігін одан әрі жақсартуға көмектеседі, бұл дененің жалпы күші мен қалпы үшін пайдалы.