Бүйірлік көпір жамбас ұрлау

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Бүйірлік көпір жамбас ұрлау

Бүйірлік көпір жамбас ұрлау - бұл ең алдымен қиғаш, бөксе және жамбас ұрлағыштарына бағытталған, негізгі күш пен тұрақтылықты арттыратын күрделі жаттығу. Бұл әсіресе спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе тепе-теңдікті, үйлестіруді және жалпы дене күшін жақсартқысы келетіндер үшін пайдалы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу арқылы сіз өзіңіздің атлетикалық көрсеткіштеріңізді арттыра аласыз, әлсіз негізгі және жамбас бұлшықеттеріне байланысты жарақаттардың алдын аласыз және денеңіздің функционалдық қозғалыстарын жақсарта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік көпір жамбас ұрлау

• Көпір жасай отырып, жамбасыңызды жоғары қарай итеру арқылы денеңізді жерден көтеріңіз. Сіздің салмағыңызды білегіңіз және төменгі аяғыңыздың бүйір жағы ұстап тұруы керек.
• Денеңізді тұрақтандырғаннан кейін, жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, оны түзу ұстаңыз. Бұл жаттығудың жамбас ұрлау бөлігі.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін екіншісімен кездесу үшін аяғыңызды баяу төмендетіңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін жамбасыңызды қайтадан еденге түсіріңіз. Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік көпір жамбас ұрлау

• Өзегіңізді тартыңыз: жамбасыңызды жерден көтермес бұрын, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл жаттығу кезінде денеңізді тұрақтандыруға және арқадағы кез келген қажетсіз жүктемені болдырмауға көмектеседі. Жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстауды ұмытпаңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: жоғарғы аяғыңызды көтерген кезде қозғалыс баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Қатты немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұлшық еттердің созылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Денеңізді түзу ұстаңыз: Жаттығу кезінде дененің салбырап кетуіне немесе белде бүгілуіне мүмкіндік беру жиі кездесетін қателік болып табылады. Бұған жол бермеу үшін басыңыздан аяғыңызға дейін созылатын түзу сызықты елестетіп көріңіз және жаттығу кезінде осы теңестіруді сақтауға тырысыңыз.
• Асықпа: бұл жаттығу жылдамдыққа қатысты емес

Бүйірлік көпір жамбас ұрлау ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік көпір жамбас ұрлау?

Иә, жаңадан бастағандар «Бүйірлік көпір жамбас ұрлау» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, бұл өзекке, әсіресе қиғаш және жамбас ұрлағыштарына бағытталған кеңейтілген жаттығу екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастағандар жамбас ұрлау вариациясына өтпес бұрын күш пен тұрақтылықты қалыптастыру үшін негізгі бүйірлік көпірден немесе бүйірлік тақтайдан бастау керек. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, қайталаудың аз санынан бастап, күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп көбейту ұсынылады. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттанудың алдын алу үшін фитнес-кәсіпқойдың сізге жаттығу арқылы бастапқы нұсқау беруі әрқашан пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік көпір жамбас ұрлау?

• Салмақты бүйірлік көпір жамбас ұрлауы: Бұл вариация қарсылықты арттыру және жамбас ұрлаушыларға көбірек қарсы тұру үшін гантельді немесе білек салмағын пайдалануды қамтиды.
• Тұрақтылық допында бүйірлік көпір жамбас ұрлау: бұл жаттығуды тұрақтылық допында орындау тепе-теңдік элементін енгізу арқылы қиындықты арттыруы мүмкін.
• Қарсылық жолағы бар бүйірлік көпір жамбас ұрлауы: Бұл вариацияда ұрлау қозғалысы кезінде қосымша қарсылықты қамтамасыз ету үшін қарсылық белдеуі жамбастардың немесе тобықтардың айналасына орналастырылады.
• Көтерілген бүйірлік көпір жамбас ұрлауы: Бұл нұсқа тірек шынтағыңызды немесе қолыңызды қадам немесе орындық сияқты биік бетке қоюды қамтиды, бұл қозғалыс ауқымын және жаттығу қарқындылығын арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік көпір жамбас ұрлау?

• Жамбас қабықтары жамбастың тұрақтануы мен ұрлануы үшін маңызды болып табылатын орта және минимусты одан әрі күшейту және сергіту арқылы бүйірлік көпір жамбас ұрлауының артықшылықтарын жақсарта алады.
• Бір аяқты өлі көтергіштер тепе-теңдік пен тұрақтылықты қамтамасыз ету арқылы, сонымен қатар бөксе және жамбас буындарын тарту арқылы жамбастың толық қозғалғыштығы мен күшіне көмектесу арқылы бүйірлік көпір жамбас ұрлауын толықтыра алады.