Орындық батыру

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Орындық батыру

Bench Dip - бұл ең алдымен трицепс, иық және кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, дененің үстіңгі бөлігін жан-жақты жаттығуды ұсынатын күш жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі жеке адамдар үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін жарамды, өйткені оны адамның күші мен төзімділігіне сәйкес оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол күрделі жабдықты қажет етпейді, іс жүзінде кез келген жерде орындалады және дененің жоғарғы бөлігін сергітеді және бұлшықеттердің төзімділігін арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындық батыру

• Орындықтан бөкселеріңізді сырғытыңыз, аяқтарыңызды алдыңызда созыңыз және дене салмағыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз.
• Шынтақтарды шамамен 90 градус бұрышта болғанша бүгіп, денеңізді төмендетіңіз, содан кейін қолдарыңызбен денеңізді бастапқы күйге қайта итеріңіз.
• Қозғалыс кезінде иықтарыңызды ауыртпау үшін арқаңыздың орындыққа жақын тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындық батыру

• Аяқтың орналасуы: аяқтарыңызды алға қарай созыңыз, аяқтарыңызды жерге тегіс қойыңыз. Неғұрлым жетілдірілген нұсқа үшін аяқтарыңызды алдыңыздағы басқа орындыққа қоюға болады. Тізені бүгіп немесе аяғыңызды жерден көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша шынтақтарды бүгіп, денеңізді төмендетіңіз. Содан кейін қайтадан бастапқы күйге дейін итеріңіз. Бұл қозғалысты баяу және бақылаумен орындауды ұмытпаңыз. Импульсті немесе серпінді қозғалыстарды қолданбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Денеңізді жақын ұстаңыз: денеңізді түсіргенде, арқаңыз орындыққа жақын екеніне көз жеткізіңіз

Орындық батыру ЖМС:

Бастаушылар Орындық батыру?

Иә, жаңадан бастағандар «Орындық батыру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, ыңғайлы және басқарылатын салмақтан бастау маңызды және күш пен төзімділік жақсарған сайын бірте-бірте өсу керек. Жарақат алмау үшін дұрыс пішін де маңызды. Егер бастаушы жаттығуды тым қиын деп тапса, олар оны тізелерін бүгіп немесе көмек көрсету арқылы өзгерте алады. Жаттығулардың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін әрқашан фитнес маманынан кеңес алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Орындық батыру?

• Жалғыз орындық шөгу: бұл вариация бір қолмен орындықта орындалады, ал екінші қол алға қарай созылады, бұл жаттығуды трицепс үшін қиынырақ етеді.
• Көтерілген орындық шөгулері: Бұл вариацияда қолдарыңыз бен аяқтарыңыз бөлек орындықтарға қойылып, қозғалыс ауқымы мен жаттығулардың қарқындылығын арттырады.
• Салмақты орындық шөгулері: Бұл вариация қарсылықты арттыру және жаттығуды күшейту үшін тізеңізге салмақ тақтасын қоюды қамтиды.
• Бұралмалы орындық шөгулері: Бұл вариация қозғалыстың жоғарғы бөлігіне дененің бұралуын қосуды қамтиды, бұл өзекті тартуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық батыру?

• Tricep Kickbacks трицепсті оқшаулауға және нығайтуға көмектеседі, бұлшық еттердің негізгі тобы Bench Dips-те жұмыс істеді, осылайша бұл жаттығудағы жалпы өнімділікті жақсартады.
• Үстіңгі трицепті ұзартулар, мысалы, Bench Dips, трицепске назар аударады, сонымен қатар негізгі және төменгі арқа бұлшықеттерін тартады, осылайша жоғарғы дененің жалпы күші мен тұрақтылығын арттырады.