Трицепс батырмасы

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Трицепс батырмасы

Triceps Dip - бұл ең алдымен трицепс бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар иық, кеуде және арқаны қосатын жоғарғы дене жаттығулары. Жаңадан бастаушыларға да, алдыңғы қатарлы фитнес әуесқойларына да қолайлы, оны кез келген жерде ең аз жабдықпен орындауға болады, бұл оны кез келген жаттығу тәртібіне ыңғайлы қосымша етеді. Жеке адамдар бұл жаттығуды таңдай алады, себебі ол жоғарғы дене күшін арттыруға, бұлшықет тонусын жақсартуға және жақсы қалыпқа ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Трицепс батырмасы

• Орындыққа қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз және денеңізді алға жылжытыңыз, ол орындықтан шығып, дене салмағыңызды қолыңызбен ұстап тұрыңыз.
• Шынтақтарды 90 градус бұрыш жасағанша бүгу арқылы денеңізді төмендетіңіз, арқаңыздың орындыққа жақын болуын қамтамасыз етіңіз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа келтіру үшін трицепспен денеңізді артқа қарай итеріңіз.
• Жаттығу барысында иықтарыңызды төмен түсіріп, шынтақтарды денеңізге жақын ұстауды қамтамасыз етіп, бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Трицепс батырмасы

• Шынтақтарды құлыптаудан аулақ болыңыз: көптеген адамдар жасайтын қателік - шынтақтарын қозғалыстың жоғарғы жағында бекіту. Бұл қажетсіз кернеуге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, қозғалыстың жоғарғы жағында болса да, шынтағыңызда аздап иілуді сақтаңыз.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жаттығуды орындауға асықпаңыз. Денеңізді бақыланатын түрде төмендетіңіз және көтеріңіз. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бүкіл қозғалыс кезінде бұлшықеттеріңіздің тартылуын қамтамасыз етеді.
• Денеңізді орындыққа жақын ұстаңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - қозғалу

Трицепс батырмасы ЖМС:

Бастаушылар Трицепс батырмасы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Triceps Dip жаттығуын жасай алады. Дегенмен, егер олар бүкіл дене салмағын көтеруге жеткілікті күшті болмаса, өзгертілген нұсқадан бастау маңызды. Олар дене салмағының бір бөлігін алып тастау үшін аяқтарын жерде ұстап, орындықта немесе орындыққа шөгуден бастай алады. Күштері жақсарған сайын, олар бірте-бірте толық түсуге дейін жұмыс істей алады. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Трицепс батырмасы?

• Салмақты шөгулер: бұл нұсқада жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін әдетте салмақ белдігін пайдалану арқылы денеңізге қосымша салмақ қосасыз.
• Тікелей штангаға түсіру: Бұл вариация тренажер залында немесе саябақта түзу жолақты пайдалануды қамтиды. Сіз жолақты екі қолыңызбен ұстап, қолдарыңыз 90 градус бұрышта болғанша денеңізді төмендетесіз, содан кейін артқа қарай итеріңіз.
• Сақинаға түсіру: Бұл жаттығу үшін сіз гимнастикалық сақиналарды немесе TRX белдіктерін пайдаланасыз. Сақиналардың тұрақсыздығы қосымша қиындық деңгейін арттырады және өзегіңізді көбірек тартады.
• Жалғыз аяқпен шөгу: бұл вариация сүңгуді орындау кезінде бір аяқты жерден көтеруді қамтиды, бұл қиындықты арттырады және негізгі және төменгі денені көбірек тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Трицепс батырмасы?

• Үстіңгі трицепс кеңейтімдері трицепс бұлшықеттерін одан әрі оқшаулап, нысанаға алып, Трицепс Dips арқылы жасалған күш пен төзімділікті арттырады.
• Жақын ұстайтын стендтік пресстер трицепстерге де назар аударады, бірақ кеуде мен иықтарды да қамтиды, бұл трицепске қажетті күшті қолдайтын жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз етеді.