Шынтақ шөгуі

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Шынтақ шөгуі

Шынтақ шұңқырлары - бұл ең алдымен трицепс, иық және кеудеге бағытталған күш жаттығулары, бұл жоғарғы дене күшін арттыруға бағытталған адамдар үшін тамаша нұсқа. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейлері үшін жарамды, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, өйткені оны әр адамның мүмкіндіктеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұлшықет тонусын жақсарту, үстіңгі дененің күшін арттыру және күнделікті әрекеттерге функционалдық жарамдылықты арттыру үшін шынтақ шұңқырларын жаттығуларға қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Шынтақ шөгуі

• Артыңыз орындықтың немесе орындықтың шетін тазартатындай етіп денеңізді алға жылжытыңыз.
• Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ ұстап, жерге мықтап қойып, денеңізді еденге түсіру үшін шынтағыңызды бүгіңіз.
• Шынтақтарыңыз шамамен 90 градус бұрышта болғаннан кейін, денеңізді орындыққа жақын ұстауды қадағалап, шынтағыңызды түзетіп, өзіңізді бастапқы күйге көтеріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстауды және өзегіңізді қосуды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шынтақ шөгуі

• Басқарылатын қозғалыс: шынтақ 90 градус бұрыш жасағанша денеңізді еденге түсіріңіз. Сіздің қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Жаттығуды асықпаңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және жарақат алу қаупіне әкелуі мүмкін.
• Өзіңізді тартыңыз: суға түсу кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл сонымен қатар сіздің төменгі арқаңызды кернеуден қорғауға көмектеседі.
• Шынтақтарды жақын ұстаңыз: болдырмауға болатын жиі кездесетін қателік - шынтақтарды жағу. Жаттығу кезінде дұрыс бұлшықеттерге бағытталғаныңызды қамтамасыз ету және иықтың қажетсіз кернеуін болдырмау үшін оларды денеңізге жақын ұстаңыз.
• Иықтарыңызға назар аударыңыз:

Шынтақ шөгуі ЖМС:

Бастаушылар Шынтақ шөгуі?

Иә, жаңадан бастаушылар шынтақпен шөгу жаттығуларын жасай алады, бірақ олар өзгертілген нұсқадан бастау керек немесе күштерін арттырғанша көмекті пайдалану керек. Бұл жаттығу ең алдымен трицепсқа бағытталған, сонымен қатар иық пен кеудеге жұмыс істейді. Жарақат алудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолдану маңызды. Егер жаңадан бастаушыларға бұл өте қиын болса, олар шынтақ шұңқырларына өтуден бұрын орындық шұңқырынан немесе көмекші шөгу машинасынан бастай алады. Әдеттегідей, жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Шынтақ шөгуі?

• Параллельді шынтақ штангалары: Бұл нұсқада сіз параллель жолақтарды немесе штангаларды пайдаланасыз, қолдарыңыз 90 градус бұрышта болғанша денеңізді төмендетіңіз, содан кейін артқа қарай итеріңіз.
• Сақинаның шынтақ шұңқырлары: Бұл вариация гимнастикалық сақиналарды қажет етеді, ол тұрақсыздық элементін қосады және өзегін қарқынды түрде тартады.
• Салмақты шынтақ шұңқырлары: Бұл вариация үшін жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін салмақ белбеуі немесе салмақты кеудеше арқылы денеңізге салмақ қосасыз.
• Жалғыз қолды шынтақ шұңқырлары: бұл кеңейтілген нұсқа бір уақытта тек бір қолды пайдаланып шөгуді орындауды қамтиды, бұл қиындықты айтарлықтай арттырады және тепе-теңдік үшін өзекті тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шынтақ шөгуі?

• Трицептік соққылар: бұл шынтақ шұңқырлары сияқты трицепске тікелей бағытталған және бұл бұлшықеттер тобын одан әрі оқшаулауға және нығайтуға көмектеседі, бұл шөгудің артықшылықтарын арттырады.
• Планктар: бұл ең алдымен негізгі жаттығу болғанымен, ол қол мен иық бұлшықеттерін де тартады, бұл шынтақты түсіруден алынған күш пен тұрақтылықты толықтыратын кешенді жаттығуларды қамтамасыз етеді.