Трицепс батырмасы

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Трицепс батырмасы

Triceps Dip - бұл ең алдымен трицепске бағытталған, сонымен қатар иық, кеуде және жоғарғы арқаны тартатын, дененің үстіңгі бөлігін нығайтуға және бұлшықет тонусын жақсартуға көмектесетін өте тиімді дене салмағына арналған жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға сәйкес келеді, өйткені оны қарқындылықты арттыру немесе азайту үшін өзгертуге болады. Трицепсті жаттығуларға қосу сіздің функционалдық фитнесіңізді жақсартады, басқа жоғарғы дене жаттығуларындағы өнімділікті жақсартады және жақсы анықталған, күшті дене бітіміне қол жеткізуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Трицепс батырмасы

• Орындықтан астыңғы жағын жылжытып, аяғыңызды алдыңызға созыңыз.
• Денеңізді 90 градус бұрышта шынтақпен бүгіп, арқаңызды орындыққа жақын етіп еденге түсіріңіз.
• Қозғалыстың түбіне жеткенде, шынтақтарды түзету үшін орындыққа басыңыз, денеңізді бастапқы қалыпқа қайта көтеріңіз.
• Бұл бір қайталауды аяқтайды. Қозғалысты қалаған қайталау санына дейін жалғастырыңыз, денеңізді түсіріп, көтергенде иықтарыңызды төмен түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Трицепс батырмасы

• Шынтақты туралау: Денеңізді түсірген кезде, шынтақыңыздың 90 градус бұрышта бүгілгеніне және денеңізге жақын тұрғанына көз жеткізіңіз. Шынтақтарыңызды екі жаққа созудан аулақ болыңыз, өйткені бұл иық буындарыңызға қажетсіз күш түсіріп, трицепсіңізге жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз, содан кейін қолдарыңыз толық созылғанша артқа қарай итеріңіз. Жартылай қайталаудан аулақ болыңыз, өйткені олар сіздің прогресіңізді шектеп, бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Сақтау

Трицепс батырмасы ЖМС:

Бастаушылар Трицепс батырмасы?

Иә, жаңадан бастағандар Triceps Dip жаттығуын жасай алады. Дегенмен, кез келген жарақаттан аулақ болу үшін жаңадан бастаған болсаңыз, өзгертілген нұсқадан бастау маңызды. Жаттығуды тізеде орындаудан немесе орындықты пайдаланудан бастауға болады. Трицепсті тиімді нысанаға алу үшін дұрыс пішін мен техниканы қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Күш алған сайын жаттығудың толық нұсқасына біртіндеп өтуге болады. Пішініңізге сенімді болмасаңыз, жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Трицепс батырмасы?

• Тікелей аяқтың шөгулері: бұл нұсқада шөгуді орындау кезінде сіз аяқтарыңызды алдыңызда тік ұстайсыз, бұл қарсылықты арттырады және трицепсті қаттырақ жұмыс істейді.
• Салмақты шөгулер: бұл вариация салмақты кеудеше киюді немесе жаттығулардың қарқындылығын арттыру үшін аяқтарыңыздың арасында гантельді ұстауды қамтиды.
• Сақинаға түсіру: бұл гимнастикалық сақиналарда орындалады, олар көп тепе-теңдікті қажет етеді және тұрақтандыру үшін көбірек бұлшықеттерді тартады, осылайша жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• Жалғыз аяқты түсіру: Бұл вариация жаттығуға тепе-теңдік пен негізгі күш элементін қосатын шөгуді орындау кезінде бір аяқты еденнен көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Трицепс батырмасы?

• Бас сүйегінің ұсатқыштары: Бұл жаттығу трицепс бұлшықеттерін оқшаулау арқылы трицепстің шұңқырларын толықтырады, бұл аймақта күшті шоғырландыруға мүмкіндік береді.
• Жақын ұстайтын стендтік прес: Бұл жаттығу трицепстің шұңқырын толықтырады, өйткені ол тек трицепсті ғана емес, сонымен қатар кеуде мен иықты да нысанаға алады, бұл дененің үстіңгі бөлігіне теңдестірілген жаттығуды ұсынады.