Бүгілген тізе жату

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Бүгілген тізе жату

Бүгілген тізе жату - бұл ең алдымен бел мен жамбасқа бағытталған жасартатын жаттығу, ол икемділікті арттыруға, кернеуді жеңілдетуге және омыртқаның қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, соның ішінде жарақаттан айыққандар немесе аз әсер ететін жаттығуларды іздейтіндер үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды арқадағы ауырсынуды жеңілдету, ас қорытуды жақсарту, ұйқыны жақсарту және жалпы дене қалпын жақсарту үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүгілген тізе жату

• Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды біріктіріп, кеудеге қарай көтеріңіз.
• Арқаңызды тегіс және иығыңызды еденде ұстай отырып, екі тізеңізді бір жағына баяу түсіріңіз, оларды мүмкіндігінше еденге жақындатыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, омыртқа мен төменгі арқадағы созылуды сезініңіз.
• Баяу тізеңізді ортаға келтіріп, қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүгілген тізе жату

• Дұрыс қозғалыс: тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай көтеріңіз. Екі тізеңізді бір жағына баяу түсіріңіз, иықтарыңызды еденге басып тұрыңыз. Адамдардың жиі жіберетін қателігі - қозғалысқа асығу, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек.
• Тыныс алу техникасы: жаттығу кезінде дұрыс тыныс алуды сақтау өте маңызды. Тізеңізді кеудеге жақындатқанда дем алыңыз және оларды бір жағына түсіргенде дем алыңыз. Бұл жерде жиі кездесетін қателік - қан қысымын жоғарылататын тыныс алуды тоқтату.
• Мойынның орналасуы: өзіңізді ұстаңыз

Бүгілген тізе жату ЖМС:

Бастаушылар Бүгілген тізе жату?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, «Бүгілген тізедегі жатып бұралу» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу шын мәнінде жаңадан бастаушылар үшін өте жақсы, өйткені оны орындау салыстырмалы түрде оңай және арқа мен жамбас бұлшықеттерін созуда тиімді. Дегенмен, ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін оны дұрыс жасау маңызды. Кез келген жаттығу бағдарламасын қажет болған жағдайда пішініңіз бен техникаңызды түзете алатын білікті маманның қадағалауымен бастағаныңыз дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Бүгілген тізе жату?

• Тұрақты омыртқаның бұралуы: бұл вариацияда сіз биік тұрасыз және үстіңгі денеңізді бүйірден екіншіге қарай бұраңыз, бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді де тартады.
• Шалқасынан омыртқаның бұралуы: бұл тізе бүгілген жатуға ұқсайды, бірақ екі аяқты түзу етіп, содан кейін дененің үстіңгі бөлігін еденде тегіс ұстай отырып, оларды бір жаққа бұра отырып орындалады.
• Жатқан бұралу: бұл вариация арқада жатып, бір тізеңізді бүгіп, содан кейін иықтарыңызды еденде тегіс ұстай отырып, оны денеңіздің бойымен бұру арқылы орындалады.
• «Балықтардың жарты иесі» позасы: бұл йога позасы, онда сіз еденге отырып, бір аяғыңызды екінші аяғыңыздың үстіне айқастырып, жоғарғы денеңізді бүгілген тізеге қарай бұраңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүгілген тізе жату?

• «Құс ит» жаттығуы «Бүгілген тізе жату» жаттығуын толықтырады, өйткені ол негізгі бұлшықеттерді нығайтады және тепе-теңдікті жақсартады, бұл бұралуды орындау кезінде қажетті тұрақтылық пен бақылауды күшейтеді.
• Glute Bridge жаттығуы бүгілген тізе жату үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол төменгі арқа мен бөкселерді, бұралған кезде тартылатын бұлшықеттерді нығайтады, осылайша бұрылыстың жалпы тиімділігін арттырады.