Жақын ұстау түймесін басыңыз
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жақын ұстау түймесін басыңыз
Close-grip Press - бұл ең алдымен трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне бағытталған күш жаттығулары, бұл жоғарғы дене күшін арттыруға бағытталған адамдар үшін тиімді жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, себебі оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу бұлшықеттердің анықтамасын жақсартуға, жалпы жоғарғы дене күшін арттыруға және күнделікті әрекеттерде функционалдық қозғалыстарды жақсартуға көмектеседі.
Орындау: Қадамдық оқулық Жақын ұстау түймесін басыңыз
- Штанганы сөреден көтеріп, қолдарыңызды толық созып кеудеңіздің үстінен тік ұстаңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады.
- Штанганы кеудеге қарай баяу төмендетіңіз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, салмақты бақылайтыныңызға көз жеткізіңіз.
- Штанга кеудеден бір дюйм қашықтықта болғаннан кейін, бір сәт үзіліс жасаңыз.
- Қолдарыңызды толық созу арқылы штанганы бастапқы қалыпқа қайтарыңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында кеуде бұлшықеттерін қысыңыз. Жаттығуды ұсынылған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Жақын ұстау түймесін басыңыз
- **Шынтақтың дұрыс орналасуын сақтаңыз:** Жаттығу кезінде шынтақтарды денеңізге жақын ұстау керек. Жиі кездесетін қателік - иық буындарына қажетсіз жүктеме тудыруы мүмкін шынтақты бүйірлерге шығару. Шынтақтарды қысып ұстау трицепсті тиімдірек бағыттауға көмектеседі.
- **Басқаланатын қозғалыс:** Жолақты баяу, бақыланатын түрде түсіріп, оны күшті түрде жоғары басу маңызды. Жолақты тез түсіріп, кеудеңізден серпілмеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
- **Толық қозғалыс ауқымы:** Толық ауқымды пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз
Жақын ұстау түймесін басыңыз ЖМС:
Бастаушылар Жақын ұстау түймесін басыңыз?
Иә, жаңадан бастаушылар Close-grip Press жаттығуын жасай алады. Ол ең алдымен трицепске бағытталған, сонымен қатар кеуде мен иықпен жұмыс істейді. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар дұрыс пішінді қолданып жатқанына және жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл салмақтардан бастау керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Жақын ұстау түймесін басыңыз?
- «Төмендеу» стендтік прессі төменгі кеудеге көбірек назар аудара отырып, орындық төмендеген кезде орындалады.
- Close-Grip Dumbbell Press - бұл штанганың орнына гантельдерді қолданатын нұсқа, бұл қозғалыстың кең ауқымын қамтамасыз етеді.
- Close-Grip Floor Press орындықтың орнына еденде жатып орындалады, бұл трицепске көбірек назар аудару үшін қозғалыс ауқымын шектейді.
- Қарсыласу жолақтары бар жақын ұстайтын пресс - қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін қарсылық жолақтары қолданылатын вариация.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жақын ұстау түймесін басыңыз?
- Шаш көтеру жаттығулары, әсіресе қолдың тар орналасуымен орындалғанда, сонымен қатар трицепс, иық және кеуде сияқты бұлшықет топтарын жұмыс істей отырып, жоғарғы дененің жалпы күшін жақсарта отырып, Close-grip Press-ті толықтыра алады.
- Бас сүйек ұсақтағыштар - бұл Close-grip Press-ті толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар трицепске тікелей бағытталған, бұлшықет оқшаулауын жақсартуға және бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді.
Қатысушы сөздері Жақын ұстау түймесін басыңыз
- Гантельді жақын ұстауды басыңыз
- Гантельдермен трицепс жаттығулары
- Жоғарғы қол жаттығулары
- Трицепс үшін күш жаттығулары
- Жоғарғы қолдарға арналған гантель жаттығулары
- Жақын ұстау техникасы
- Жақын ұстауды қалай жасауға болады
- Қол бұлшықеттеріне арналған гантель жаттығулары
- Гантельдермен трицепсті құрастыру
- Қолды сергіту үшін тығыз ұстағыш басыңыз