Гантельді жақын ұстауды басыңыз
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Гантельді жақын ұстауды басыңыз
Dumbbell Close-Grip Press - бұл ең алдымен трицепс, кеуде және иық бұлшықеттеріне бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес келтіруге оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін арттыру, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және басқа құрама қозғалыстарда жақсы өнімділікті қолдау қабілеті үшін өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді жақын ұстауды басыңыз
- Гантельдерді кеудеге қарай баяу төмендетіңіз, шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз және салмақтар бір-біріне параллель болуын қамтамасыз етіңіз.
- Гантельдер кеудеңіздің үстінде тұрғанда, оған тигізбестен, бір сәт үзіліс жасаңыз.
- Кеуде және трицепс бұлшықеттерін пайдаланып және бірдей тығыз ұстауды сақтай отырып, гантельдерді бастапқы күйге дейін итеріңіз.
- Жаттығу барысында қозғалыстарыңызды бақылап, бір қалыпты ұстап тұру үшін бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Гантельді жақын ұстауды басыңыз
- Асығыстықтан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - қайталаулар арқылы асығу. Көтерілетін салмаққа емес, бұлшықеттің жиырылуына назар аудара отырып, баяу, бақыланатын қозғалысты сақтау маңызды. Асықпау дұрыс емес формаға әкелуі мүмкін, жаттығудың тиімділігін төмендетеді және жарақат алуы мүмкін.
- Дұрыс салмақты таңдау: дұрыс салмақты таңдау өте маңызды. Егер салмақ тым жеңіл болса, бұлшық еттерді тиімді жұмыс істей алмайсыз. Бірақ егер ол тым ауыр болса, пішініңіз зардап шегеді және жарақат алу қаупі бар. Қамтамасыз ету үшін аз салмақтан бастаңыз
Гантельді жақын ұстауды басыңыз ЖМС:
Бастаушылар Гантельді жақын ұстауды басыңыз?
Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Close-Grip Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, басқарылатын салмақтан бастау және ауыр көтеруден гөрі форма мен техникаға назар аудару маңызды. Кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке жетекші болуы ұсынылады.
Қасиетті ауыстырулар Гантельді жақын ұстауды басыңыз?
- Inline Dumbbell Close-Grip Press: Бұл нұсқа жазық орындық нұсқасына қарағанда үстіңгі кеуде мен иыққа көбірек бағытталған көлбеу орындықта орындалады.
- Жақын ұстайтын еденге арналған пресс: орындықтың орнына сіз еденге жатасыз, бұл қозғалыс ауқымын шектейді және трицепске көбірек назар аударады.
- Қарсыласу жолақтары бар гантельді жақын ұстайтын пресс: гантельдің тығыз ұстағыш прессіне қарсылық белдеулерін қосу қарсылықты арттырады, әсіресе қозғалыстың жоғарғы жағында.
- Бір қолды гантельді жақын ұстайтын пресс: бұл вариация бір уақытта бір қолмен орындалады, бұл кез келген бұлшықет тепе-теңдігін түзетуге көмектеседі.
Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді жақын ұстауды басыңыз?
- Шығулар: итермелеу гантелді жақын ұстайтын пресспен бірдей бұлшықеттерді, соның ішінде кеудені, трицепсті және иықты жұмыс істейді, осылайша жоғарғы дененің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз ету арқылы оны толықтырады.
- Бас сүйек ұсақтағыштар: Dumbbell Close-Grip Press сияқты бас сүйегінің ұсақтағыштары, ең алдымен, трицепсті нысанаға алады, бірақ олар сонымен қатар білек пен білек буындарын тартады, қозғалыстың әртүрлі ауқымын қамтамасыз етеді және бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді.
Қатысушы сөздері Гантельді жақын ұстауды басыңыз
- Гантель трицепс жаттығулары
- Жақын ұстайтын гантельді пресс
- Жоғарғы қолды нығайту жаттығулары
- Трицепске арналған гантель жаттығулары
- Гантельдермен қолды сергіту жаттығулары
- Жоғарғы қолдар үшін тығыз қысыңыз
- Қол бұлшықеттеріне арналған гантель жаттығулары
- Гантельдермен трицепс жаттығулары
- Жоғарғы қол бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар
- Гантельдермен интенсивті трицепс жаттығулары.