Гантельді балама иық басу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Гантельді балама иық басу

Dumbbell Alternate Shoulder Press - бұл ең алдымен дельтоидтар мен трицепстерге бағытталған, сонымен қатар жоғарғы арқа мен өзекті тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Ол жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын жақсартуды мақсат ететін жаңадан бастағандардан тәжірибелі көтергіштерге дейінгі барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосу арқылы адамдар бұлшықеттердің анықталуын жақсарта алады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және жалпы функционалдық жарамдылығын арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді балама иық басу

• Оң қолыңыздағы гантельді қолыңыз толық созылғанша жоғары қарай итеріңіз, сол қолыңызды иық деңгейінде тұрақты ұстаңыз.
• Оң жақ гантельді иығыңыздағы бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Енді сол қолыңызбен қозғалысты қайталаңыз, қолыңыз толық созылғанша гантельді жоғары қарай итеріңіз, содан кейін оны бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Жаттығу барысында арқаңызды тік ұстауды және өзегіңізді ұстап тұруды қамтамасыз етіп, қалаған қайталау саны үшін әр қолдың арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді балама иық басу

• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Гантельдерді баяу және бақыланатын етіп көтеру және түсіру маңызды. Бұл бұлшық еттердің толық тартылуын қамтамасыз етеді және кенет қозғалыстардан болатын жарақат алу қаупін азайтады.
• Дұрыс салмақ: Тағы бір жиі кездесетін қателік - тым ауыр салмақтарды пайдалану. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Күрделі салмақты таңдаңыз, бірақ жиынтықтарыңызды дұрыс пішінмен толтыруға мүмкіндік береді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл гантельдерді иық биіктігінен бастың үстінен толық ұзартуға дейін көтеруді білдіреді. Толық кеңейтпейді

Гантельді балама иық басу ЖМС:

Бастаушылар Гантельді балама иық басу?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Alternate Shoulder Press жаттығуын жасай алады. Бұл жаңадан бастағандар үшін иық күшін құруға кірісетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жарақаттанудың алдын алу үшін ыңғайлы және тым ауыр емес салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушының басшылығымен дұрыс форма мен техниканы үйрену де пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді балама иық басу?

• Dumbbell Arnold Press: Арнольд Шварцнеггердің атымен аталған бұл вариация кеуденің алдындағы гантельдерден басталып, бастың үстіндегі салмақты басқан кезде білектерді айналдыруды қамтиды.
• Думббелді бұрау арқылы иық басу: Бұл нұсқа білектерді айналдыруды қамтиды, осылайша алақандар қозғалыстың жоғарғы жағында алға қарап, иық бұлшықеттеріне қосымша қиындық қосады.
• Dumbbell Incline Shoulder Press: Бұл вариация жаттығудың бұрышын өзгертетін және иық бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктеріне бағытталған көлбеу орындықта орындалады.
• Гантельдің алдыңғы иығына қысым: салмақтарды жоғары және сыртқа қарай басудың орнына, сіз оларды иық бұлшықеттерінің алдыңғы бөлігіне бағытталған алдыңғы жағынан жоғары қарай басыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді балама иық басу?

• Штанганы тік қатарлар тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар иық пен үстіңгі арқаны бірдей жұмыс істейді, дененің жалпы күші мен шыдамдылығын арттырады, бұл тиімді иық басу үшін қажет.
• Push-up жаттығулары да тиімді, өйткені олар кеуде бұлшықеттері мен трицепстерді тартады, гантельді балама иықпен басу кезінде қолданылатын тірек бұлшықеттерін күшейтеді және осылайша бұл жаттығудың жалпы өнімділігін жақсартады.