Аяқтың төртбұрышы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Аяқтың төртбұрышы

Quadratus Femoris жаттығуы - бұл ең алдымен жамбас бұлшықеттерін күшейтетін, төменгі дене тұрақтылығын жақсартатын және қозғалғыштығын арттыратын мақсатты жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе физиотерапиядан өтіп жатқан адамдар үшін, әсіресе жамбас күші мен тұрақтылығын арттыруды қажет ететіндер үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды тұрақты жаттығуларға қосу әртүрлі физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға, жарақат алу қаупін азайтуға және төменгі дене штамдарынан тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқтың төртбұрышы

• Тиісті туралауды сақтау үшін тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз және жамбастарыңыз бір-бірінің үстіне тікелей жиналғанына көз жеткізіңіз.
• Аяғыңызды бір-біріне тигізіп тұрып, үстіңгі аяғыңызды баяу көтеріңіз, бұл төртбұрышты феморис бұлшықетін тартады.
• Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды баяу төмен түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды 10-15 қайталау үшін қайталаңыз, содан кейін екінші аяқпен жұмыс істеу үшін жағын ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқтың төртбұрышы

• Жылыту: жарақаттануды болдырмауға көмектесетін бұлшықеттер мен буындарға қан ағынын арттыру үшін мұқият жылынудан бастаңыз. Бұған жамбас буындарын қамтитын жеңіл кардио немесе динамикалық созылулар кіруі мүмкін.
• Дұрыс пішін: жаттығулар кезінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіңіз. Мысалы, отырғанда жамбастың сыртқы айналу жаттығуын жасағанда, тік отырыңыз, аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз және жамбасыңызды пайдаланып жамбасыңызды сыртқа айналдырыңыз. Аяғыңызды бұрудан немесе денеңізді бүйірге еңкейтуден аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателіктер.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: жеңіл қарсылықтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын оны біртіндеп арттырыңыз. Мұны жаттығуларыңызға қарсылық белдеулерін немесе салмақтарды қосу арқылы жасауға болады. Дегенмен, жүктемені тым тез арттырмау үшін абай болыңыз, себебі бұл жүктемені тудыруы мүмкін

Аяқтың төртбұрышы ЖМС:

Бастаушылар Аяқтың төртбұрышы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, бөкселерде орналасқан бұлшықет Quadratus Femoris-ке бағытталған жаттығуларды жасай алады. Дегенмен, жеңіл салмақтардан немесе дене салмағына арналған жаттығулардан бастау және жарақат алмау үшін қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Бұл бұлшықетке бағытталған жаттығулардың кейбіреулері скваттар, өкпелер және аяққа арналған пресстерді қамтиды. Сондай-ақ, оларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге бастапқы қозғалыстар бойынша жаттықтырушы немесе сарапшы нұсқау беру ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Аяқтың төртбұрышы?

• Басқа вариацияны Quadratus femoris төменгі гемеллус бұлшықетімен біріктіріліп, бір бұлшықет құрылымын жасаған кезде көруге болады.
• Сондай-ақ Quadratus femoris мүлде жоқ вариация болуы мүмкін, бұл аймақтағы басқа бұлшықеттер оның қызметін өтейді.
• Қосымша вариация Quadratus femoris әдеттен тыс кішкентай немесе дамымаған кезде болуы мүмкін, бұл жамбас буынының тұрақтылығы мен қозғалысына әсер етеді.
• Соңында, Quadratus femoris бұлшықеттің қозғалыс ауқымын және функциясын өзгертетін қосымша немесе азырақ бекіту нүктелері бар вариация болуы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқтың төртбұрышы?

• Lunges сонымен қатар жамбас және жамбас бұлшықеттерін нысанаға алу арқылы Quadratus femoris-ті толықтырады, осылайша жамбас аймағындағы икемділік пен күшті арттырады, бұл Quadratus femoris-тің оңтайлы жұмыс істеуі үшін өте маңызды.
• Дедлифттер, ең алдымен, арқа мен өзекке бағытталған, сонымен қатар жамбас бұлшықеттерін тартады, осылайша айналадағы бұлшықеттерді күшейту және жамбастың жалпы тұрақтылығын жақсарту арқылы Quadratus femoris жанама түрде күшейтеді.