Қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Қытырлақ

Crunch жаттығуы - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, дене қалпын, тепе-теңдікті және жалпы фитнесті жақсартуға ықпал ететін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі жеке адамдар үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар іш қуысын құру және сергіту, дененің жақсы жұмыс істеуін қолдау және арқа ауруы немесе жарақаттануды болдырмау үшін Crunches-ті өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Қытырлақ

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз немесе кеудеңіздің үстінен айқастырыңыз, содан кейін іш бұлшықеттерін пайдаланып, жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай баяу көтеріңіз.
• Мойынға ауыртпалық түсірмеу үшін төменгі арқаңызды жерге қойып, көзіңізді жоғары қарағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Күйзеліс шыңындағы позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін жоғарғы денеңізді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Қытырлақ

• Қолды орналастыру: қолдарыңызды бастың артына немесе кеудеге айқастырып қойыңыз. Мойыныңызды тартпаңыз немесе денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеру үшін қолыңызды пайдаланбаңыз, өйткені бұл мойынның ауыруына әкелуі мүмкін. Қуат сіздің мойыныңыздан немесе қолыңыздан емес, іш бұлшықеттеріңізден келуі керек.
• Бақыланатын қозғалыс: Жоғарғы денеңізді көтерген кезде, іш бұлшықеттерін жиыруға назар аударыңыз. Жоғары көтерілгенде дем шығарыңыз және артыңызды төмен түсіргенде дем алыңыз. Бұл баяу, бақыланатын қозғалыс болуы керек - денеңізді жоғары және төмен серпілту үшін импульсті пайдаланбаңыз.
• Қозғалыс ауқымы: Есіңізде болсын, қысылу толық отыру емес. Сіз тек басыңызды, мойыныңызды және иықтарыңызды еденнен көтеруіңіз керек. Барады да

Қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде қысылу жаттығуларын жасай алады. Бұл негізгі күшпен жұмыс істеуді бастаудың тамаша тәсілі. Дегенмен, жарақат алмау және тиімділікті арттыру үшін жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету маңызды. Міне, кейбір қадамдар: 1. Шалқаңызбен жатыңыз. 2. Аяғыңызды еденге қойыңыз,

Қасиетті ауыстырулар Қытырлақ?

• Велосипед сынуы арқада жатып, шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге кезекпен келтіруді, велосипед қозғалысына еліктеуді қамтиды.
• Тік аяқтың қысылуы сізге арқамен жатып, аяғыңызды тік көтеріп, денеңізді аяғыңызға қарай көтеруді талап етеді.
• Ұзын қолды қысу қиындық деңгейін жоғарылататын дәстүрлі қысылу кезінде қолыңызды артқа тік созу арқылы орындалады.
• Double Crunch жоғарғы және төменгі денені қамтиды, онда сіз бір уақытта дәстүрлі қысылу мен кері қысылуды орындайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қытырлақ?

• Велосипед тебу жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар іштің тік бөлігіне жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар қиғаш және жамбас бүгілулерін де қосып, іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Russian Twist негізгі жаттығуларда жиі елеусіз қалатын қиғаш бұлшықеттерді нысанаға алу арқылы Crunches-ті толықтырады, осылайша теңгерімді және жан-жақты негізгі күшке ықпал етеді.