Тізедегі трицепсті ұзарту

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Тізедегі трицепсті ұзарту

Тізедегі трицепсті кеңейту - бұл ең алдымен трицепсті, жоғарғы қолдарыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейтетін және сергітетін мақсатты жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, себебі оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жалпы спорттық өнімділікті арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізедегі трицепсті ұзарту

• Бір қолыңызбен гантельді ұстаңыз және қолыңызды толығымен созып, басыңыздың үстіне көтеріңіз.
• Қолыңыз 90 градус бұрыш жасағанша гантельді басыңыздың артына түсіріп, шынтағыңызды баяу бүгіңіз.
• Шынтақыңыз басыңызға жақын тұрғанына және жан-жаққа шықпайтынына көз жеткізіңіз.
• Содан кейін қолыңызды түзету үшін трицепсіңізді қолданыңыз, гантельді бастапқы күйге қайта көтеріңіз. Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін басқа қолға ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізедегі трицепсті ұзарту

• Бақыланатын қозғалыстар: білектеріңіз бицепске тигенше шынтақтарды бүгіп, бастың артындағы гантельді төмендетіңіз. Жоғарғы қолдар тұрақты және әрқашан басыңызға жақын болуы керек. Жиі кездесетін қателіктердің бірі - арқа мен иықты қатайтатын және трицепстегі жаттығулардың тиімділігін төмендететін тербеліс қозғалысын пайдалану.
• Толық ұзарту: гантельді бастапқы қалыпқа қайтару үшін қолыңызды созыңыз. Жаттығудан максималды пайда алу үшін қолыңызды толық созу маңызды. Қолды толық ұзартпау - бұл жаттығудың тиімділігін шектейтін жиі кездесетін қате.
• Сәйкес салмақ: салмақты таңдаңыз

Тізедегі трицепсті ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Тізедегі трицепсті ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Ticeps Extension Kneeling Triceps Extension жаттығуын жасай алады. Бұл жоғарғы қолдың артқы жағындағы трицепс бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, ыңғайлы және басқарылатын салмақтан бастау және жарақат алмас үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Егер бастаушы дұрыс пішінге сенімсіз болса, фитнес-кәсіби маманнан кеңес алу пайдалы болар еді.

Қасиетті ауыстырулар Тізедегі трицепсті ұзарту?

• Жатқан трицепсті ұзарту: «бас сүйегінің ұсақтағыштары» деп те белгілі, бұл нұсқа қолдарыңызда салмақтары бар орындықта жатып, қолдарыңызды тіке созып, содан кейін шынтақтарды 90 градус бұрышта болғанша бүгіп, салмақтарды түсіруді қамтиды. және ақырында оларды артқа қарай итеріңіз.
• Жабық ұстайтын орындық прес: Бұл нұсқа штанга немесе гантельдер бар орындықта жатуды қамтиды, бірақ әдеттегі кең ұстаудың орнына трицепске көбірек көңіл бөлу үшін қолдарыңыз бір-біріне жақындайды.
• Triceps Dips: Бұл дене салмағына арналған жаттығу параллель жолақтарды немесе орындықтың жиегін пайдалануды қамтиды, онда шынтақтарды бүгіп, содан кейін бастапқы күйге дейін итеру арқылы денеңізді түсіресіз.
• Гауһар итеру: бұл түрткіш түрткі

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізедегі трицепсті ұзарту?

• Үстіңгі трицепстің кеңеюі: Бұл жаттығу бір бұлшықет тобына, трицепске бағытталған, бірақ бұлшықеттің барлық бөліктерінің өңделуін қамтамасыз ете отырып, тізе трицепсінің кеңеюін толықтырады.
• Дипс: Шұңқырлар - бұл трицепске бағытталған тағы бір жаттығу, бірақ олар кеуде мен иықты да тартады. Бұл оларды Kneeling Triceps Extension үшін жақсы толықтырады, өйткені олар әртүрлілік пен үстіңгі денені қосымша нығайтуды қамтамасыз етеді.