Тар тұтқалы Отырғыш қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Тар тұтқалы Отырғыш қатар

Тұтқаны тар ұстау қатары - бұл ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, бұлшықет төзімділігін жақсартатын және жақсы қалыпқа ықпал ететін күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Арқаның күші мен тұрақтылығын арттыру, дененің теңестірілуін жақсарту және жалпы дене шынықтыруға үлес қосу үшін адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тар тұтқалы Отырғыш қатар

• Рульді тар ұстағышпен ұстаңыз, алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз және арқаңызды төсекке басып тік отырыңыз.
• Иық пышақтарын біріктіріп, шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, тұтқаларды ішіңізге қарай баяу тартыңыз.
• Қозғалысты орындаған кезде дем шығаруды қадағалап, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, осылайша дем алыңыз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тар тұтқалы Отырғыш қатар

• Басқарылатын қозғалыс: Тұтқаны денеңізге қарай тартқанда, оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Салмақты тарту үшін серпілуден немесе серпінді қолданудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің арқаңызды ауыртып, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: әр қайталаудың басында қолдарыңызды толығымен созып, әр қайталаудың соңында тұтқаны ішіңізге дейін тартыңыз. Бұл бұлшықеттердің өсуі мен күшін дамытудың кілті болып табылатын қозғалыстың толық ауқымы арқылы бұлшықеттерді жұмыс істеуге кепілдік береді.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: тым көп салмақты көтеруге тырысу жиі кездесетін қателік, бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Басқарылатыннан бастаңыз

Тар тұтқалы Отырғыш қатар ЖМС:

Бастаушылар Тар тұтқалы Отырғыш қатар?

Иә, жаңадан бастағандар «Тартақты тар отырғызу қатары» жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алдымен жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және қазіргі фитнес деңгейіңізден асып кетпеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тар тұтқалы Отырғыш қатар?

• Тағы бір нұсқа - бір қолды отырғызу қатары, ол мақсатты жаттығу үшін бір уақытта арқаның бір жағына назар аударуға мүмкіндік береді.
• Lever Underhand Sated Row - бұл басқа нұсқа, онда сіз төменгі лацтар мен бицепстерді тиімдірек бағыттау үшін рычагты алақандарыңызды жоғары қаратып ұстайсыз.
• Lever High Row - бұл рычагты іштің орнына кеуденің жоғарғы жағына қарай тартсаңыз, артқы және артқы дельталардың жоғарғы бөлігіне бағытталған нұсқа.
• Соңында, бұрылысы бар рычагты отырғызу қатары - бұл қозғалыстың соңында бұралуды қамтитын нұсқа, сіздің қиғашыңызды тартады және толық дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тар тұтқалы Отырғыш қатар?

• Бүгілген қатарлар тағы бір пайдалы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне, атап айтқанда, ортаңғы арқаға бағытталған, бірақ бұлшық еттерді тұрақтандыратын және негізгі әрекетті қамтиды, осылайша жаттығуларыңызға функционалдық күш құрамдас бөлігін қосады.
• Дедлифттер сонымен қатар Тар ұстағышпен отырғызылған қатарларды толықтыра алады, өйткені олар төменгі арқаны, бөкселерді және сіңірлерді қоса алғанда, бұлшықет топтарына бағытталған, жалпы күш пен тұрақтылықты арттырады, бұл басқа жаттығуларда өнімділікті жақсартады және жарақаттануды болдырмайды.