Тұтқаны отырғызу қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Тұтқаны отырғызу қатары

Отырғызылған рычаг - бұл ең алдымен арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, бұлшықет өсуіне және қалыптың жақсаруына ықпал ететін күш жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені қарсылықты пайдаланушының күшіне сәйкес реттеуге болады. Адамдар жоғарғы дене күшін арттыру, дененің туралануын жақсарту және жақсы анықталған арқаға қол жеткізу үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны отырғызу қатары

• Тұтқаны отырғызатын қатарлы машинаның тұтқаларынан екі қолыңызбен ұстаңыз және арқаңыз тік және кеудеңіз көтеріліп тұрғанына көз жеткізіп, тік отырыңыз.
• Шынтақтарды денеңізге жақын ұстап, иық пышақтарын қысып тұрып, тұтқаларды денеңізге қарай тартыңыз.
• Артқы бұлшықеттеріңіздің жиырылуын барынша арттыру үшін осы позицияны бір секунд ұстаңыз.
• Қолдарыңыздың толық созылуына және арқа бұлшықеттерінің созылуына мүмкіндік беріп, тұтқаларды бастапқы қалыпқа ақырын босатыңыз. Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны отырғызу қатары

• Бақыланатын қозғалыстар: тұтқаны өзіңізге қарай тарту үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Бұл жарақатқа әкелетін және жаттығудың тиімділігін төмендететін жиі кездесетін қателік. Оның орнына, иінтіректі өзіңізге қарай тартқанда да, оны артқа жылжытқанда да қозғалысты басқару үшін бұлшықеттеріңізді пайдалануға назар аударыңыз.
• Дұрыс ұстау: Тұтқаларды қатты, бірақ тым қатты емес ұстаңыз. Алақандарыңыз бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек. Жиі кездесетін қателік - тым қатты ұстау, бұл білек пен қолдың кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Дұрыс бұлшықеттерді тартыңыз: Тұтқаны отырғызу қатары ең алдымен арқа бұлшықеттеріңізге, атап айтқанда лат пен ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған. Жаттығу кезінде бұл бұлшықеттердің тартылғанына көз жеткізіңіз. Кең таралған қателік - арқаның орнына қолмен тарту, бұл азайтады

Тұтқаны отырғызу қатары ЖМС:

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны отырғызу қатары?