Multifidus

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Multifidus

Multifidus жаттығуы - омыртқаны қолдауда және жалпы арқа денсаулығында шешуші рөл атқаратын мультифидус бұлшықетін нығайтуға арналған мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу әсіресе бел ауруымен ауыратын адамдарға, омыртқа операциясынан айыққандарға немесе олардың негізгі күші мен тұрақтылығын жақсартқысы келетіндерге пайдалы. Multifidus жаттығуларын жүйелі түрде орындау арқылы арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, позаны жақсартуға және болашақ омыртқа жарақаттарының қаупін азайтуға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Multifidus

• Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде өзегіңізді қосып, бір қолыңызды және қарама-қарсы аяқты көтеріп, оларды денеңізбен туралаңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, омыртқаның бойында арқада терең орналасқан мультифидус бұлшықеттерінің жиырылуына назар аударыңыз.
• Қолыңызды және аяғыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріп, дем алыңыз.
• Бұл жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз, қарама-қарсы қолды және аяқты көтеріп, қажетті қайталаулар саны үшін кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Multifidus

• Оң жақ бұлшықеттерді тарту: Мультифидус - бұл омыртқаның бойымен өтетін терең бұлшықет. Онымен айналысу үшін сіз төменгі арқадағы бұлшықеттердің жиырылуына назар аударуыңыз керек. Кең таралған қате - бұл үлкенірек, беткей бұлшықеттерді қолдану, мысалы, бөксе немесе жамбас. Бұған жол бермеу үшін Multifidus бұлшықетін елестетіп көріңіз және оның жиырылуына назар аударыңыз.
• Баяу және тұрақты: жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз. Бұл күш жаттығулары емес, тұрақтылық пен төзімділік. Қозғалыстар арқылы асығу немесе импульсті пайдалану жарақаттарға әкелуі мүмкін және Multifidus-ті тиімді ұстамайды.
• Тұрақты тыныс алу: жасамаңыз

Multifidus ЖМС:

Бастаушылар Multifidus?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Multifidus жаттығуын жасай алады. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Мультифидус - бұл омыртқа бойымен жүретін терең бұлшықет және оған бағытталған жаттығулар әдетте қарапайым және нәзік қозғалыстарды қамтиды. Тиісті форма мен техниканы қамтамасыз ету үшін әрқашан фитнес маманынан кеңес алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Multifidus?

• Жатыр мойнының мультифидусы: бұл мойын аймағында орналасқан мультифидус бұлшықетінің бөлімі.
• Торакальды мультифидус: мультифидус бұлшықетінің бұл бөлігі жоғарғы және ортаңғы арқа аймағында орналасқан.
• Lumbar Multifidus: Бұл төменгі арқада орналасқан мультифидус бұлшықетінің бөлігін білдіреді.
• Сакральды мультифидус: Бұл омыртқаның түбіне жақын, сакральды аймақта орналасқан мультифидус бұлшықетінің бөлімі.
• Терең және үстірт мультифидус: бұл бөлек бөлімдер емес, мультифидус бұлшықетінің қабаттарына жатады. Терең көп

Қалпына келтіретін жұмыстар Multifidus?

• Планк: Планк жаттығулары көптеген бұлшықеттерді қосады, мультифидусты қосады. Денені басынан аяғына дейін түзу сызықта ұстау арқылы ол өзегін, соның ішінде мультифидусты нығайтады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және арқадағы ауырсынуды азайтады.
• Deadlifts: Deadlifts дұрыс пішін мен орындау үшін күшті төменгі арқа мен өзегін, соның ішінде мультифидусты қажет етеді. Олар омыртқаны тұрақтандыруды және көтеру кезінде төменгі арқа қозғалысын бақылауды талап ету арқылы мультифидусты күшейтеді.