Орнатушы омыртқа

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Орнатушы омыртқа

Erector Spinae жаттығуы омыртқаның бойындағы бұлшықеттерге бағытталған, дене қалпын жақсартатын, арқадағы ауырсынуды жеңілдететін және жалпы арқа күшін арттыратын күш-қуатты арттыратын жаттығу. Бұл әсіресе ұзақ уақыт отыратын адамдарға немесе арқаға ауыртпалық түсіретін әрекеттермен айналысатын адамдарға пайдалы. Адамдар бұл жаттығуды арқа жарақаттарының алдын алу, негізгі тұрақтылықты жақсарту және салауатты, жақсы реттелген омыртқаға ықпал ету үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Орнатушы омыртқа

• Денеңізді түзу ұстаңыз, қолыңызды кеудеге айқастырыңыз немесе қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
• Арқаңызды тегіс ұстай отырып, мүмкіндігінше беліңізде алға қарай баяу бүгіңіз, бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізді созады.
• Арқаңызды төменгі денеңізге сәйкес келетініне көз жеткізіп, денеңізді бастапқы қалыпқа біртіндеп көтеріңіз.
• Тиісті пішін мен бақылауды сақтай отырып, бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орнатушы омыртқа

• Басқарылатын қозғалыстар: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Мақсат - денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеру емес, денеңізді төменгі арқаға сәйкес келгенше көтеру. Тым жоғары немесе тым жылдам көтеру арқа бұлшықеттеріңізді ауырлатуы мүмкін. Оның орнына, үстіңгі денеңізді баяу, бақыланатын түрде көтеріңіз, үстіңгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін оны қайтадан төмен түсіріңіз.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: жаттығу барысында өзегіңізді тарту өте маңызды. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға, төменгі арқаңызды қорғауға және жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Кең таралған қате - өзегін босаңсыту, ол мүмкін

Орнатушы омыртқа ЖМС:

Бастаушылар Орнатушы омыртқа?

Иә, жаңадан бастағандар Erector Spinae жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, олар кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін қарапайым, төмен қарқынды жаттығулардан бастау керек. Бұлшықеттерді тиімді жұмыс істеу және кернеуді немесе жарақаттануды болдырмау үшін дұрыс пішін мен техниканы үйрену де маңызды. Орнатқыш омыртқаға бағытталған кейбір бастаушы жаттығуларға мыналар кіреді: 1. Құс ит: Бұл жаттығу төменгі арқа мен іш бұлшықеттерін күшейтеді. Төрт аяқтан бастаңыз, бір қолыңызды алдыңызға созыңыз және қарама-қарсы аяқты артқа созыңыз. Басқа қолмен және аяқпен қайталаңыз. 2. Артқы жағын кеңейту: мұны жаттығу залында немесе тұрақтылық допында жасауға болады. Бетіңізді төмен қаратып, мойыныңызды бейтарап күйде ұстай отырып, үстіңгі денеңізді жерден баяу көтеріңіз. 3. Көпір: тізеңізді бүгіп, аяқты еденге тегіс етіп, арқамен жату. Тізе, жамбас және иық түзу сызық болғанша жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. 4. Супермен: Еденге төмен қаратып жатыңыз

Қасиетті ауыстырулар Орнатушы омыртқа?

• Longissimus - Erector Spinae-нің тағы бір нұсқасы және оның үш бөлігі бар: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis және Longissimus capitis.
• Spinalis, Erector Spinae-нің ең кішкентай және ең медиальды компоненті Spinalis thoracis, Spinalis cervicis және Spinalis capitis болып бөлінеді.
• Intertransversarii laterales lumborum, әдетте Erector Spinae ішінде жіктелмегенімен, кейде омыртқаның бүйірлік бүгілуі мен кеңеюіндегі рөліне байланысты қосылады.
• Multifidus, кең таралған терең бұлшықет

Қалпына келтіретін жұмыстар Орнатушы омыртқа?

• Bird Dog жаттығуы төменгі арқа мен негізгі бұлшықеттерге бағытталған, тұрақтылықты арттырып, күшті, теңдестірілген омыртқаға ықпал ету арқылы Erector Spinae-ді толықтырады.
• Супермен жаттығуы сонымен қатар Erector Spinae-ді толықтырады, өйткені ол омыртқаның бойымен жүгіретін бұлшықеттерге арнайы бағытталған, олардың күші мен төзімділігін арттырады, бұл арқа ауырсынуының алдын алуға және жақсы қалыпқа көмектесуге көмектеседі.