Қиғаш қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Қиғаш қытырлақ

Oblique Crunch - бұл қиғаш бұлшықеттерді күшейтуге және сергітуге арналған мақсатты жаттығу, күшті өзек пен жақсартылған қалыпқа ықпал етеді. Қолданылатын қарқындылыққа байланысты реттелетін қиындыққа байланысты ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің жалпы негізгі күшін арттыру, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту және айқынырақ орта бөлімге жету үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қиғаш қытырлақ

• Аяғыңызды бір жағына бұраңыз, үстіңгі денеңізді тік ұстаңыз, төменгі денеңіз оның жағында болады.
• Жаттығуды орындау кезінде мойныңызды тартпауға тырысып, қолыңызды басыңыздың артына немесе ғибадатханаңызға қойыңыз.
• Қиғаш бұлшық еттеріңізді пайдаланып, жамбасыңызға қарай қысып, үстіңгі денеңізді жерден баяу көтеріңіз.
• Өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз, содан кейін екінші жағына ауыспас бұрын қажетті қайталаулар саны үшін сол жағындағы қысылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қиғаш қытырлақ

• Өзегіңізді тартыңыз: қиғаш бұлшық еттерді тартудың кілті. Жоғарғы денеңізді көтерген кезде, мойыныңызды немесе басыңызды қолыңызбен тартпағаныңызға көз жеткізіңіз, оның орнына денеңізді көтеру үшін қиғашыңызды қолданыңыз. Бұл мойынның кернеуіне әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік.
• Бақыланатын қозғалыс: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына жаттығуды баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Бұл жарақаттардың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар жаттығуды тиімдірек етеді, өйткені бұл сіздің бұлшықеттеріңізді көбірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
• Тынысыңызды ұстамаңыз: бұл жаттығуды орындау кезінде тыныс алуды жалғастыру маңызды. Жалпы қателік - ұстау

Қиғаш қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қиғаш қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар Oblique Crunch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам сізге жетекшілік ету пайдалы болуы мүмкін. Барлық жаттығулар сияқты, егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тоқтап, маманмен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Қиғаш қытырлақ?

• Велосипедтің қиғаш сықырлауы: мұнда сіз шалқаңызбен жатып, аяғыңызбен велосипед қозғалысын жасайсыз, қиғаштарды орындау үшін көтерілген тізеге қарсы шынтағыңызды келтіресіз.
• Russian Twist: Бұл отыратын қиғаш қысылу, онда сіз денеңізді бүйірден екінші жаққа бұрасыз, көбінесе дәрілік доппен немесе қосымша қарсылық үшін салмақпен.
• Планк қиғаш сықырлауы: бұл қиғаш бұлшық еттерді тарта отырып, тізеңізді шынтағыңызға бір жағында апаратын тақтай күйінде орындалады.
• Бүйірлік тақтайдың қиғаш қысылуы: бұл вариацияда сіз бүйірлік тақтай күйінде бастайсыз, содан кейін қысылуды орындау үшін үстіңгі тізе мен шынтағыңызды бір-біріне қарай көтересіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қиғаш қытырлақ?

• Велосипед жаттығулары: бұл жаттығу сонымен қатар қиғаш және іштің тік бұлшықетіне бағытталған, сол бұлшықет топтарын басқа, динамикалық қозғалысқа тарту арқылы қиғаш қысылу әсерін күшейтеді.
• Тақталар: негізінен негізгі күш жаттығулары болғанымен, тақталар сонымен қатар қиғаштарды біріктіреді, жалпы негізгі тұрақтылық пен күшті ынталандыру арқылы қиғаш сынуды толықтырады.