Crunch - Артқа

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Crunch - Артқа

Crunch - арқа жаттығуы - бұл ең алдымен іштің және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтетін және сергітетін, негізгі тұрақтылық пен позаны жақсартатын мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу оның өзгеретін қарқындылығына байланысты жаңадан бастағандардан фитнес әуесқойларына дейін барлығына жарамды. Жеке адамдар мұны күнделікті өмір салтына қосқысы келуі мүмкін, өйткені ол күшті өзекті дамытуға ғана емес, сонымен қатар арқадағы ауырсыну мен жарақаттардың алдын алуға, жалпы дене функциясын және күнделікті әрекеттер мен спорттағы өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Crunch - Артқа

• Қолыңызды басыңыздың артына сәл ғана қойыңыз, мойыныңызды тартпау үшін шынтақыңызды кең ашыңыз.
• Ішіңізді қосыңыз, содан кейін басыңызды, иығыңызды және жоғарғы арқаңызды жерден бұралу қозғалысымен көтеріңіз, төменгі арқаңызды еденге басып тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Іш бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Бастапқы күйге баяу төмен түсіріңіз, осылайша тез төмен түсіп кетпей, бүкіл қозғалыс кезінде бақылауды сақтауыңызға кепілдік беріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Crunch - Артқа

• **Мойыңызды тартпаңыз**: жиі кездесетін қателік - қысылу кезінде мойныңызды алға тарту. Бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, мойыныңызды омыртқаға сәйкес бейтарап күйде ұстауға назар аударыңыз. Қолдарыңыз қолдау үшін бар, басыңызды көтеру үшін емес.
• **Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз**: арқа бұлшықеттеріңізді нысанаға алуға арналған. Өзегіңізді тартатыныңызға көз жеткізу үшін жоғарғы денеңізді жерден көтерген кезде іш түймеңізді омыртқаға қарай тартуға назар аударыңыз. Бұл сізге барынша пайда алуға көмектеседі

Crunch - Артқа ЖМС:

Бастаушылар Crunch - Артқа?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Crunch - Back жаттығуын жасай алады. Бұл негізгі және іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған өте қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Жаңадан бастағандар қайталаудың аз санынан басталып, олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын бірте-бірте көбейту керек. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Crunch - Артқа?

• Велосипед сынуы - бұл шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге кезек-кезек тигізіп, аяқтарыңызды ауада педальмен айналдыратын дәстүрлі дағдарыстың динамикалық нұсқасы.
• Тік аяқтың қысылуы - бұл нұсқада сіз аяқтарыңызды ауада тік көтеріп, жоғарғы денеңізді оларға қарай көтеріп, жоғарғы абсты нысанаға аласыз.
• Ұзын қолды қысу - бұл вариация жаттығуларды орындау кезінде қолдарыңызды тікелей артқа созуды қамтиды, бұл жаттығудың қиындығы мен қарқындылығын арттырады.
• Double Crunch - бұл қысылу нұсқасы бір уақытта жоғарғы және төменгі денеңізді жерден көтеріп, жоғарғы және төменгі абсты қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Crunch - Артқа?

• Велосипед сынуы - бұл іш бұлшықеттерінен басқа қиғаштарды нысанаға алу, жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз ету және теңдестірілген бұлшықет құрылымын ілгерілету арқылы Crunch - Back жаттығуын толықтыратын тағы бір жаттығу.
• Russian Twist құрсақ бұлшық еттерінің жоғарғы және төменгі бөліктерін, сондай-ақ қиғаш бұлшықеттерін жұмыс істеу арқылы Crunch - Back жаттығуын толықтырады, бұл бүкіл негізгі аймақты күшейту арқылы жаттығуларыңыздың тиімділігін арттырады.