Планк - бөксе

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Планк - бөксе

Планк – бөксе жаттығулары – бұл тек іш бұлшықеттеріне ғана емес, сонымен қатар бөкселерге де бағытталған, жалпы дене күші мен тұрақтылығын арттыратын негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін жарамды, өйткені оны адамның мүмкіндігіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар мұны өздерінің әдеттеріне қосқысы келеді, өйткені бұл позаны жақсартуға көмектеседі, арқадағы ауырсынуды азайтады және тоналды және тығыз бөксеге ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Планк - бөксе

• Шынтақтардың тікелей иығыңыздың астында екеніне, білектеріңіз бір-біріне параллельді және қолдарыңыз жерге тегіс екеніне көз жеткізіңіз.
• Тұрақты болғаннан кейін, бөкселеріңізді төбеге қарай көтеріп, денеңізбен төңкерілген V пішінін жасаңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді бастапқы тақтай күйіне түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты өзіңіз қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, өзегіңізді және арқаңызды тік ұстауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Планк - бөксе

• Өзегіңізді тартыңыз: кең таралған қателіктердің бірі - тақтайша кезінде өзекті дұрыс қолданбау. Бұл тиімсіз жаттығуға және ықтимал арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін іш түймеңізді омыртқаға қарай тартыңыз және іш, бөксе және жамбасыңызды қатайтыңыз.
• Мойын мен омыртқаңызды бейтарап ұстаңыз: жоғары немесе төмен қараудан аулақ болыңыз, бұл мойыныңызды ауырлатуы мүмкін. Оның орнына, көзіңізді қолыңыздан сәл жоғары ұстаңыз, бұл мойыныңызды омыртқаға сәйкес ұстауға көмектеседі.
• Тынысыңызды ұстамаңыз: жаттығу кезінде тыныс алуды сақтау маңызды. Деміңізді ұстап тұру бас айналуды тудыруы мүмкін және бұлшық еттеріңізге де, өзіңізге де пайдалы емес

Планк - бөксе ЖМС:

Бастаушылар Планк - бөксе?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде «Планк – бөксе» жаттығуын жасай алады, ол «Глютенді қысумен Планк» деп те аталады. Бұл өзекке, бөкселерге және төменгі арқаға бағытталған салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, қысқа жиынтықтардан бастап, күш пен төзімділік артқан сайын біртіндеп арттырғыңыз келуі мүмкін. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Планк - бөксе?

• Аяқты көтеру мүмкіндігі бар тақтай: бұл дәстүрлі тақта, бірақ бұрылысы бар; сіз бір аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, бөкселер мен сіңірлеріңізді тартасыз.
• Планк Джек: Бұл секіргіш домкрат сияқты аяқтарыңызды ішке және сыртқа секіретін динамикалық тақта, ол бөкселерді тартуға көмектеседі.
• Кері тақта: сіз еденге қарамай, өзегіңізбен бірге бөкселер мен сіңірлеріңізді жұмыс істейтін төбеге қарайсыз.
• Тізеден шынтаққа дейінгі тақтайша: бұл тақтай нұсқасында сіз дәстүрлі тақтай күйіндесіз, бірақ сіз тізеңізді шынтағыңызға бір жағында апарасыз, бұл бөксе және қиғаш сүйектеріңізді тартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Планк - бөксе?

• Шығулар: итерулер Планк - бөкселерді толықтырады, өйткені олар дененің жоғарғы бөлігін, әсіресе кеудені, иықты және трицепсті нығайтады, олардың барлығы тақтаның дұрыс орналасуына қатысады.
• Желкек көпірлері: Глюте көпірлері Планк-Бетті толықтырады, өйткені олар бел мен бөкселерге бағытталған, бүкіл өзек үшін теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз етеді және тақтаны ұзағырақ ұстау үшін тұрақтылық пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.