Орындық үстінде бір қолды бейтарап білезік бұйралау
Жұмыс профилі
Түрік бөлігіҚолмақаттар
КөлікҚарабақша
Негізгі мышцаларBrachioradialis
Ерте мышцалар
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Орындық үстінде бір қолды бейтарап білезік бұйралау
Орындық үстінде бір қолды бейтарап білезік бұйралау - бұл білек бұлшықеттерін күшейтуге және сергітуге арналған мақсатты жаттығу, жақсырақ ұстау күші мен қолдың жалпы тұрақтылығын қамтамасыз етеді. Бұл жаттығу спортшыларға, ауыр атлеттерге немесе жоғарғы дене күші мен төзімділігін жақсартуға тырысатындарға өте ыңғайлы. Адамдар бұл жаттығуды спорттағы немесе құзға өрмелеу немесе жекпе-жек өнері сияқты күшті ұстау мен білек күшін қажет ететін іс-әрекеттердегі өнімділігін арттыру үшін таңдай алады.
Орындау: Қадамдық оқулық Орындық үстінде бір қолды бейтарап білезік бұйралау
- Білегіңізді тізеңіздің шетінен салбыратып, білегіңізді жамбасыңызға қойыңыз, қолыңыз толық созылғанына көз жеткізіңіз.
- Жаттығуды білегіңізді жоғары қарай бұрау арқылы бастаңыз, қолыңыздың қалған бөлігін қозғалыссыз ұстаңыз.
- Білегіңіз толығымен оралғаннан кейін, бұл позицияны біраз уақытқа ұстап тұрыңыз және білек бұлшықеттерін қысыңыз.
- Қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз ету үшін гантельді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.
Орындау үшін мақсаттар Орындық үстінде бір қолды бейтарап білезік бұйралау
- Сәйкес салмақты қолданыңыз: ауыр гантельден бастамаңыз. Ыңғайлы көтере алатын салмақтан бастаңыз және күш алған сайын біртіндеп өсіңіз. Бастапқыда тым көп салмақты пайдалану штаммға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Басқарылатын қозғалыс: Бұл жаттығуды орындауда бақылау маңызды. Салмақты бұраған кезде білегіңізді қозғалыссыз ұстаңыз және салмақты көтеру үшін білегіңізді пайдаланыңыз. Салмақты көтеру үшін бүкіл қолыңызды қолданбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттерге тиімді әсер етпейді.
- Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Гантельді ауыртпалықсыз мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін оны мүмкіндігінше жоғары бұраңыз. Бұл қамтамасыз етеді
Орындық үстінде бір қолды бейтарап білезік бұйралау ЖМС:
Бастаушылар Орындық үстінде бір қолды бейтарап білезік бұйралау?
Иә, жаңадан бастағандар Over Bench One Arm Neutral Wrist Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанбау және дұрыс пішін мен техниканың пайдаланылуын қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Сондай-ақ нұсқау беру үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке тұлға болғаны пайдалы.
Қасиетті ауыстырулар Орындық үстінде бір қолды бейтарап білезік бұйралау?
- Отырған бір қолды бейтарап білезік бұйралау: бұл вариация орындықта отырғанда орындалады, бұл тұрақтылықты арттыруға және білек бұлшықеттеріне назар аударуға мүмкіндік береді.
- Орындық үстінде бір қолды тіреп тұрған білезік бұйралау: Бұл вариация білектегі әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған бұйралауды орындау кезінде алақанды жоғары бұруды (супинация) қамтиды.
- Орындық үстінде бір қолды пронацияланған білезік бұйралау: Бұл жерде алақан бұйралау кезінде төмен қараған (пронация), білек бұлшықеттеріне басқаша қиындық туғызады.
- Орындық үстінде екі қолды бейтарап білезік бұйралау: Бұл вариация екі қолды бір уақытта пайдалануды, жалпы жүктемені және жаттығудың қарқындылығын арттыруды қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық үстінде бір қолды бейтарап білезік бұйралау?
- Кері білезік бұйралары: Бұл жаттығу басқа жаттығуларда жиі елеусіз қалатын білектегі экстензорлы бұлшықеттерді жұмыс істеу арқылы бір қолды бейтарап білек бұйралауын толықтырады, бұл білек күшін жақсартуға және ықтимал жарақаттардың алдын алуға әкеледі.
- Фермер серуені: Бұл жаттығу орындық үстіндегі бір қолды бейтарап білек бұйрасы сияқты күшті ұстауды және білек күшін қажет етеді, сонымен қатар ол жалпы дене күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі, бұл оны кез келген күш жаттығуларына тамаша қосымша етеді.
Қатысушы сөздері Орындық үстінде бір қолды бейтарап білезік бұйралау
- Гантельді білекке арналған жаттығу
- Бір қолды білезікті айналдыру жаттығуы
- Орындық үстінде білек орауы
- Бейтарап ұстайтын білек күші
- Орындық үстінде гантель білезігі
- Бір қолды бейтарап білезік бұйралау
- Гантельмен білекті нығайту
- Орындықтағы бейтарап білезік бұралу
- Бір қолды гантельді білезікке айналдыру
- Гантельмен орындық үстінде білек жаттығулары