Отырған бейтарап білезік бұйрасы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Отырған бейтарап білезік бұйрасы
Отырған бейтарап білезік бұйрасы – білек бұлшықеттеріне бағытталған, ұстау күші мен білек тұрақтылығын арттыратын күш жаттығулары. Бұл теннис немесе ауыр атлетика сияқты күшті білек пен білекті қажет ететін спортпен немесе әрекеттермен айналысатындар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне енгізу арқылы адамдар өз жұмысын жақсарта алады, жарақаттардың алдын алады және қол бұлшықеттерінің теңгерімді дамуына қол жеткізе алады.
Орындау: Қадамдық оқулық Отырған бейтарап білезік бұйрасы
- Алақаныңызды жоғары қаратып, білегіңізді тізенің үстіне салбыратып, білегіңізді жамбасыңызға қойыңыз.
- Гантельді мүмкіндігінше баяу түсіріп, білегіңізді толығымен созыңыз.
- Содан кейін білегіңізді жоғары қарай бүгіңіз, гантельді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, білегіңізді жамбасыңызда қозғалтпай ұстаңыз.
- Екінші қолға ауыспас бұрын, гантельді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, қозғалысты қажетті қайталау санына қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Отырған бейтарап білезік бұйрасы
- Оң жақ ұстау: екі қолыңызда гантельді алақаныңызды жоғары қаратып ұстаңыз. Білектеріңізді ауыртпау үшін ұстаңыз қатты, бірақ тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Бақыланатын қозғалыс: білектерді қозғалыссыз ұстай отырып, дем шығарған кезде салмақтарды бұраңыз. Қозғалыс тек білегіңізде болуы керек. Содан кейін дем алған кезде гантельдерді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз. Ең бастысы - жаттығу кезінде бақылауды сақтау, салмақтың төмендеуіне жол бермеу немесе оны көтеру үшін импульсті пайдалану.
- Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: кең таралған қателіктердің бірі - тым ауыр салмақты пайдалану. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз
Отырған бейтарап білезік бұйрасы ЖМС:
Бастаушылар Отырған бейтарап білезік бұйрасы?
Иә, жаңадан бастағандар «Отырған бейтарап білезік бұйра» жаттығуын жасай алады. Бұл білектерге бағытталған және көп күш пен үйлестіруді қажет етпейтін салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жеңіл салмақтардан бастау маңызды және күш жақсарған сайын бірте-бірте арттыру керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді қолдану да маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманынан кеңес сұрағаныңыз жөн.
Қасиетті ауыстырулар Отырған бейтарап білезік бұйрасы?
- Тұрақты штангалы білезік бұйрасы: бұл вариация отырудың орнына тұруды қамтиды, бұл бұлшықеттерді көбірек тартуға және жалпы күшті жақсартуға көмектеседі.
- Кері білезік бұйралау: Бұл вариация білектерді төменге емес, жоғары қарай бұруды қамтиды, бұл білектегі экстензорлы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
- Артқы жағындағы штанганың білезік бұйрасы: бұл нұсқа штанганы арқаңызда ұстауды қамтиды, ол әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға және білек икемділігін жақсартуға көмектеседі.
- Орындыққа отырғызылған білезік бұйралау: Бұл нұсқа орындықта отыруды және білек бұлшықеттерін оқшаулауға және білек күшін жақсартуға көмектесетін білектерді жамбасқа қоюды қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған бейтарап білезік бұйрасы?
- «Білектің кері бұйралары» тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар білек экстензорларында жұмыс істейді, отыратын бейтарап білезік бұйрасындағы иілгіштерге екпін беру арқылы білек үшін теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді.
- «Балға бұйралары» сондай-ақ отыратын бейтарап білезік бұйрасын толықтыра алады, өйткені олар бицепс пен бракиальды бұлшықетті жұмыс істейді, сонымен қатар білек пен білектерді тартады және нығайтады, жалпы қол тұрақтылығы мен тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.
Қатысушы сөздері Отырған бейтарап білезік бұйрасы
- «Гантельдің білек жаттығулары»
- «Отырған кезде білезік бұйралау жаттығуы»
- «Гантельмен бейтарап білезік бұралу»
- «Білекті нығайту жаттығулары»
- «Білекке арналған гантель жаттығулары»
- «Отырған білек жаттығулары»
- «Бейтарап ұстайтын білезік бұралу»
- «Білекке айналдыру гантель жаттығуы»
- «Білекке арналған күш жаттығулары»
- «Отырған гантель білезігі»