Жүгіру

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жүгіру

Жүгіру - жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту, бұлшықеттерді күшейту және психикалық әл-ауқатты жақсарту сияқты денсаулыққа көптеген артықшылықтарды ұсынатын жаттығулардың жан-жақты түрі. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға жарамды, өйткені ол жеке мүмкіндіктер мен мақсаттарға бейімделуі мүмкін. Адамдар жүгірумен айналысқысы келеді, өйткені ол физикалық денсаулықты нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар стрессті жеңілдетудің, көңіл-күйді көтерудің және жалпы өмір сапасын жақсартудың үнемді әдісі ретінде қызмет етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жүгіру

• Саябақ немесе жүгіру жолы сияқты жүгіру үшін қауіпсіз және қолайлы орынды таңдаңыз және ыңғайлы киім мен сапалы жүгіру аяқ киімін киіңіз.
• Жүгіруді баяу қарқынмен бастаңыз, содан кейін дене қозғалысқа бейімделген сайын жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.
• Жүгіру кезінде дұрыс дене қалпын сақтаңыз; арқаңызды тік ұстаңыз, басыңызды жоғары көтеріңіз және қолыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз, оларды қадамдарыңызбен ырғақпен теріңіз.
• Жүгіруді аяқтағаннан кейін, серуендеу немесе баяу жүгіру арқылы салқындатыңыз және бұлшықеттердің қаттылығын болдырмау үшін аздап созылумен аяқтаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жүгіру

• Дұрыс жүгіру формасы: арқаңызды тік ұстап, басыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз. Сіздің аяғыңыз денеңіздің алдына емес, астына түсуі керек. Бұл жарақат алу қаупін азайтады және тиімділікті арттырады. Көптеген жүгірушілер шамадан тыс жүгіру қатесін жасайды, бұл буындардың шиеленісуіне және тиімсіздігіне әкелуі мүмкін.
• Дұрыс аяқ киімді таңдаңыз: жүгіруге арналған аяқ киім ыңғайлы, жақсы жабдықталған және аяқ түріне және жүгіру стиліне сәйкес болуы керек. Дұрыс емес аяқ киімді кию ыңғайсыздық пен жарақатқа әкелуі мүмкін. Тозған аяқ киімді пайдалануды жалғастыру жиі кездесетін қателік, ол жеткіліксіз қолдау мен жастықшаның салдарынан жарақат алуы мүмкін.
• Ылғалдандыру және отынды толтыру: алдында, кезінде ылғалданған күйде болыңыз

Жүгіру ЖМС:

Бастаушылар Жүгіру?

Әрине, жаңадан бастағандар міндетті түрде жаттығу ретінде жүгіруді бастай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және жүгірулердің қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру маңызды. Сондай-ақ, алдымен жүру мен жүгіруді араластыру жақсы идея. Мысалы, жаңадан бастаушы бір минут жүгіруден, содан кейін екі минут жүруден және бұл циклды шамамен 20 минут қайталаудан бастауы мүмкін. Фитнес жақсарған сайын олар жүгіру аралықтарын көбейтіп, жаяу жүруді азайта алады. Сондай-ақ сәйкес жүгіру аяқ киімін кию және әр жүгіру алдында жылыну өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Жүгіру?

• Жүгіру – жүгірудің баяу, жеңілдетілген нұсқасы, әдетте ұзағырақ қашықтыққа немесе қыздыруға арналған.
• Марафон жүгірісі ұзақ қашықтыққа, әдетте 26,2 мильге тұрақты қарқынмен жүгіруді қамтиды.
• Аралық жүгіру баяу жүгіру немесе демалу кезеңдерімен кезектесетін жылдам жүгіру кезеңдерін қамтиды.
• Төбеден жүгіру – жүгірушіге үлкен қиындық тудыратын, көтерілу және төмен түсу учаскелерін қамтитын жүгіру түрі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жүгіру?

• Өкпе – жүгіру өнімділігін арттыратын тағы бір жаттығу; олар сіздің денеңіздің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартады, бұл тұрақты және тиімді жүгіру үшін маңызды.
• Тақта тәрізді негізгі жаттығулар сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізді күшейту арқылы жүгіруді толықтыра алады, бұл жақсы жүгіру позасын сақтауға көмектеседі, жарақат алу қаупін азайтады және жалпы жүгіру тиімділігін арттырады.