Russian Twist

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама Russian Twist

Russian Twist - бұл жалпы тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартатын қиғаш, абс және төменгі арқаны күшейтетін және сергітетін негізгі жаттығу. Бұл кез келген фитнес деңгейіндегі негізгі күштерін жақсартуға және орта бөлігін мүсіндеуге ұмтылатын адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды күн тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін, өйткені ол тек дене бітіміне қол жеткізуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар позаны жақсартады, арқа жарақаттары қаупін азайтады және спорттық өнімділікті арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Russian Twist

• Қолдарыңызды кеудеде біріктіріп, аяқтарыңызды жерден көтеріңіз, оларды тобықпен айқастырып, бөксеңізде теңестіріңіз.
• Енді денеңізді оңға бұрып, шынтағыңызды денеңізге жақын жерге тигізіңіз.
• Содан кейін денеңізді қарама-қарсы жаққа бұраңыз және сол жақ шынтағыңызды денеңіздің жанында жерге тигізіңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті уақыт немесе қайталау үшін орындай отырып, ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Russian Twist

• **Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз**: Russian Twist ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ көптеген адамдар салмақты көтеру үшін қолдарын пайдаланады, бұл төменгі арқадағы кернеуге әкелуі мүмкін. Бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді тартыңыз және оны денеңізді бүйірден екінші жаққа бұру үшін пайдаланыңыз.
• **Тиісті салмақты таңдаңыз**: Тым ауыр салмақты пайдалану пішініңізді бұзып, жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшейген сайын біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз дұрыс пішінді сақтай алмасаңыз, салмақ тым ауыр.
• **Бақыланатын қозғалыс**: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Орысша бұралуды тиімді қосу үшін баяу және бақыланатын түрде орындау керек

Russian Twist ЖМС:

Бастаушылар Russian Twist?

Иә, жаңадан бастағандар орысша Twist жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті мүлдем салмақтан бастау маңызды. Сіз күш жинап, қозғалыста ыңғайлы болған сайын, салмақты біртіндеп арттыруға болады. Жаттығу кезінде әрқашан өзегіңізді ұстап, арқаңызды тік ұстаңыз. Егер сізде ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтатып, фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Russian Twist?

• Гантельмен орысша бұралу: Қосымша қиындық үшін айналдыру кезінде гантельді екі қолыңызбен ұстауға болады.
• Medicine Ball Russian Twist: Бұл вариация медициналық допты пайдалануды қамтиды, сіз оны аяғыңызды жерден ұстай отырып, бүйірден екінші жаққа бұра аласыз.
• Қарсыласу жолағы бар орысша бұралу: Бұл нұсқада сіз қарсылық жолағын бекітілген нүктеге бекітіп, екінші ұшын ұстап, торсыңызды бүйірден екінші жаққа бұраңыз.
• Elevated Russian Twist: Бұл жетілдірілген нұсқа жаттығуды көлбеу орындықта орындауды қамтиды, бұл қиындықты арттырады және өзегіңізді одан да көп тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Russian Twist?

• Велосипед кранчтары - бұл ресейлік бұрылыстарды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар қиғаш және іш бұлшықеттерін де тартады, айналу күші мен төзімділігін арттырады.
• Альпинистер «Russian Twists» жаттығуларымен де жақсы жұптасады, өйткені олар өзекті нығайтып қана қоймай, жүрек-қан тамырлары фитнестерін жақсартады, бұл сіздің Russian Twist жаттығуларыңыздың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыра алады.