Бүйірлік иілу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама Бүйірлік иілу

Бүйірлік иілу - бұл қиғаштарға бағытталған, негізгі күшті жақсартатын және икемділікті арттыратын қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін қолайлы, өйткені оны өз қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Жаттығу режиміне бүйірлік иілулерді қосу позаны жақсартуға, арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға және бел сызығын анықтауға ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік иілу

• Оң қолыңызды басынан жоғары көтеріңіз, қолыңызды тік ұстаңыз, алақаныңызды солға қаратыңыз.
• Жамбас пен аяқтарыңызды мықтап ұстап тұрып, денеңіздің оң жағын созып, жоғарғы денеңізді солға ақырын бүгіңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, оң жағыңыздың созылуын сезініңіз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол қолыңызды көтеріп, оңға иілу арқылы сол жақта жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік иілу

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: бүйірлік иілулер баяу және бақылаумен орындалуы керек. Жарақатқа әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына, бүйірге біркелкі иілуге ​​назар аударыңыз, бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Көзіңізді алға ұстаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - бүйірлік иілуді орындау кезінде төмен немесе жоғары қарау. Мойын мен омыртқаның теңдігін сақтау үшін көзіңізді алға қарай ұстаңыз.
• Өзегіңізді тартыңыз: бүйірлік иілу, ең алдымен, қиғаштарды нысанаға алады, бірақ ол сонымен қатар бүкіл өзекті жұмыс істейді. Жаттығу барысында оның пайдасын арттыру және төменгі арқаңызды қорғау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартуды ұмытпаңыз.
• Шамадан тыс созбаңыз: болғанша

Бүйірлік иілу ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік иілу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Side Bend жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және негізгі бұлшықеттерді күшейтуге арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін кез келген ықтимал жарақаттардың алдын алу үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Жаттығулардың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік иілу?

• Отырғызылған бүйірлік иілу: бұл орындықта немесе еденде отырып, дененің жоғарғы бөлігін бір жағына, содан кейін екінші жағына бүгіп, төменгі денені қозғалыссыз ұстай отырып жасалады.
• Гантельмен бүйірлік иілу: Бұл вариация қозғалысқа қосымша қарсылық қосып, бүйірге иілу кезінде гантельді бір қолмен ұстауды қамтиды.
• Тұрақтылық допында бүйірден иілу: Бұл нұсқада сіз тіреу үшін аяқтарыңызды қабырғаға тіреп, тұрақтылық допында бүйірден жатасыз, содан кейін денеңізді допқа қарай түсіру үшін белден бүгіңіз, содан кейін оны қайтадан көтеріңіз.
• Йогадағы бүйірлік иілу (Parivrtta Janu Sirsasana): Бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, мұнда сіз бір аяғыңызды созып, екіншісін бүгіп жерге отырасыз, содан кейін бүйірге қарай бүгіңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік иілу?

• «Орыс бұрылыстары» бүйірлік бүгуге тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар сонымен қатар қиғаш және іш бұлшықеттеріне назар аударады, бұл сіздің негізгі жаттығуларыңыздың тиімділігін арттырады.
• «Әйнек тазалағыштар» бүйірлік иілулерге тағы бір тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар көлбеу және төменгі абсты бағыттайды, қозғалыс ауқымы мен икемділігін жақсартады.