Отырған бұралу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама Отырған бұралу

Отырғызылған бұралу - бұл ең алдымен өзекке бағытталған, икемділікті арттыратын және ішкі ағзаларды ынталандыру арқылы ас қорытуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу барлығына, соның ішінде жаңадан бастаушыларға және отырықшы өмір салтын ұстанатындарға өте ыңғайлы, өйткені оны орындық немесе төсеніште оңай орындауға болады. Жеке адамдар омыртқаның қозғалғыштығын жақсарту, арқадағы ауырсынуды азайту және жалпы денсаулықты жақсарту үшін Seated Twist жүйесін күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған бұралу

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды сол тізеңіздің сыртына қойыңыз.
• Қолдау үшін сол шынтағыңызды оң тізеңіздің сыртына, ал оң қолыңызды артыңыздағы еденге қойыңыз.
• Дем шығарған кезде денеңізді оңға ақырын бұраңыз, оң тізеңізді сол шынтақпен итеріп, оң иығыңыздың үстінен қараңыз.
• Бұл позицияны бірнеше тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған бұралу

• Біртіндеп айналдыру: бұрылысты мәжбүрлемеңіз. Оның орнына омыртқаның түбінен бірте-бірте бұраңыз, мойныңызға жоғары қарай жылжытыңыз. Бұл жерде айналу сіздің иығыңыздан немесе мойыныңыздан емес.
• Артқа еңкеюден аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - бұралуға арқа сүйеу. Оның орнына сіз тік отыруыңыз керек және бұралу үшін өзегіңізді пайдалануыңыз керек. Артқа еңкейу омыртқаға жүктемені тудыруы және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде бірқалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Омыртқаны ұзарту үшін дем алыңыз және бұралуды тереңдету үшін дем алыңыз. Тыныс алуды ұстап тұру денеде шиеленісті тудыруы мүмкін, бұл созылу тиімділігін төмендетеді.

Отырған бұралу ЖМС:

Бастаушылар Отырған бұралу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырылған бұралу» жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және арқадағы кернеуді жеңілдетуге көмектесетін жұмсақ жаттығу. Дегенмен, баяу бастау керек және кез келген штамм немесе жарақат алмау үшін қалыптың дұрыс екеніне көз жеткізу маңызды. Жаттығуды орындау кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну болса, оны тоқтатып, фитнес маманымен немесе дәрігермен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Отырған бұралу?

• Маричясана С: Маричи позасы деп те аталады, бұл отыратын бұралу бір тізені бүгуді, екінші аяқты тік ұстауды және денені бүгілген тізеге қарай бұруды қамтиды.
• Бхарадважасана: Бұл вариацияда екі аяқ бір жаққа бүгілген, ал торсы қарама-қарсы жаққа қарай бұралған.
• Ardha Matsyendrasana: Бұл терең отыратын бұралу, онда бір аяқ бүгіліп, аяқ басқа тізеден тыс орналастырылады, ал екінші аяғы түзу немесе бүгілуі мүмкін, ал торс бүгілген тізеге қарай бұрылады.
• Айналмалы Яну Сирсасана: Бұл вариация бір тізені бүгіп, аяқты тік аяқтың ішкі жамбасына қоюды, содан кейін денені тік аяққа бұруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған бұралу?

• Баланың позасы: Бұл поза - денені босаңсытуға және отырудан кейін шиеленісті босатуға мүмкіндік беретін қалпына келтіретін йога позасы, сонымен қатар ол төменгі арқа мен жамбасты, отыратын бұрылыста бағытталған аймақтарды созуға көмектеседі.
• Планк позасы: Бұл жаттығу отыратын бұралуды толықтырады, өйткені ол бұрылу қозғалысы кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтау үшін маңызды болып табылатын негізгі бұлшықеттерді нығайтады, осылайша отыратын бұралудың жалпы өнімділігін жақсартады.