Смит стендтік пресс

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Смит стендтік пресс

Smith Close-Grip Bench Press - бұл ең алдымен трицепс пен кеуде мен иық сияқты қосалқы бұлшықеттерге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жоғарғы дене күші мен бұлшықеттердің айқындылығын арттыруды қалайтын барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін, себебі ол Смит машинасы арқылы тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бақыланатын қозғалысқа және пішін мен бұлшықеттердің тартылуына назар аударуға мүмкіндік береді.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит стендтік пресс

• Орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Штанга кеудеңіздің үстінде болатындай етіп орналастырыңыз. Жолақты тығыз ұстаңыз, қолдар иығыңыздың енін алшақ және алақандарыңызды өзіңізге қаратып ұстаңыз.
• Машинадан құлпын ашу үшін оны жоғары итеріп, білектеріңізді айналдыру арқылы жолақты ашыңыз. Шынтақтарды денеңізге жақын ұстай отырып, бақыланатын түрде жолақты кеудеге түсіріңіз.
• Қолдарыңыз толық созылғанша жолақты артқа қарай итеріңіз, осылайша дем шығарыңыз. Қолыңызды тығыз ұстағаныңызға және білегіңіз шынтақтан жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз, содан кейін оны қайтадан машинаға бекіту үшін білектеріңізді айналдыру арқылы жолақты абайлап қайта тартыңыз. Әрқашан қозғалыстарыңызды бақылап, бір қалыпты ұстауды ұмытпаңыз

Орындау үшін мақсаттар Смит стендтік пресс

• Бақыланатын қозғалыс: жолақты тым жылдам жылжыту немесе көтеру үшін импульсті пайдалану сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Жолақты кеудеге түсіріп, оны артқа қарай басыңыз, қозғалыс бойы шынтақ денеңізге жақын болуын қамтамасыз етіңіз. Бұл сіздің трицепсіңізді тиімдірек тартуға көмектеседі.
• Шынтақтарды құлыптаудан аулақ болыңыз: лифттің жоғарғы жағында шынтақтарды толығымен ұзарту және бекіту жиі кездесетін қателік болып табылады. Бұл сіздің буындарыңызға қажетсіз күш түсіріп қана қоймайды, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, қозғалыстың жоғарғы жағында болса да шынтағыңызда аздап иілуді ұстаныңыз.
• Дұрыс тыныс алу: дұрыс тыныс алу

Смит стендтік пресс ЖМС:

Бастаушылар Смит стендтік пресс?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Close-Grip Bench Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл салмақтан бастау және жарақаттануды болдырмау үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Бұл жаттығу ең алдымен трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне бағытталған. Жаңадан бастағандар жаттығуды дұрыс орындап жатқанына көз жеткізу үшін жеке жаттықтырушыдан немесе тәжірибелі жаттығу залына барушыдан бақылау немесе нұсқау алу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Смит стендтік пресс?

• Decline Smith Machine Close-Grip Bench Press - бұл орындық төменгі кеуде бұлшықеттеріне көбірек назар аударатын төмендеу күйінде орнатылған тағы бір нұсқа.
• Reverse Grip Smith Machine Close-Grip Bench Press бұлшық еттерге, әсіресе кеуденің үстіңгі бөлігіне және трицепске басқа ынталандыруды қамтамасыз ете отырып, ұстауды астына өзгертеді.
• One-Arm Smith Machine Close-Grip стендтік прес - бұл тұрақтылығыңызды қиындатып, бір уақытта бір қолға назар аударуға мүмкіндік беретін біржақты нұсқа.
• Жолақтары немесе шынжырлары бар Smith Machine Жабық ұстайтын стендтік прес жоғары басқан кезде қарсылық қосады, қиындықты арттырады және қозғалыстың жоғарғы жағында бұлшықеттерді қаттырақ жұмыс істейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит стендтік пресс?

• Отжимание: Push-up жаттығулары Smith Close-Grip Bench Press құралы сияқты бұлшықет топтарын, атап айтқанда кеудені, иықты және трицепсті жұмыс істейді және дененің жалпы күшін жақсартуға көмектеседі, стендтік прессте көбірек салмақ көтеру қабілетіңізді арттырады. .
• Dumbbell Flyes: Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін басқа бұрыштан жұмыс істеу арқылы, бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етіп, стендтік пресске қажетті күш пен тұрақтылықты арттыру арқылы Смиттің Close-Grip Bench Press-ті толықтырады.