Smith Shoulder Press

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Smith Shoulder Press

Smith Shoulder Press - бұл негізінен дельтоидтарға, трицепстерге және жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, жалпы жақсартылған иық күші мен тұрақтылығын қамтамасыз ететін күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі көтерушілер үшін де өте қолайлы, өйткені Смит машинасы прессті орындаудың басқарылатын және қауіпсіз әдісін қамтамасыз етеді. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін арттыру, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және басқа көтерулер мен күнделікті әрекеттерде жақсы өнімділікті қолдау үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Smith Shoulder Press

• Барды қолдарыңызбен иық енінен сәл кеңірек, алақандарыңызды алға қаратып ұстаңыз және оны жоғары қарай итеру арқылы тартпадан алыңыз.
• Жолақты баяу және бақыланатын түрде иығыңызға түсіріңіз, шынтақ 90 градус бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
• Қолдарыңыз толық созылғанша жолақты жоғары қарай итеріңіз, бірақ иық бұлшықеттеріндегі кернеуді сақтау үшін шынтақтарды бекітпеңіз.
• Жолақты баяу бастапқы күйге түсіріп, осы процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Smith Shoulder Press

• **Дұрыс ұстау**: жолақты иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Алақандар алға қараған болуы керек. Жолақты тым қатты немесе тым бос ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл білектің созылуына немесе жолақты бақылаудың жоғалуына әкелуі мүмкін.
• **Басқаланатын қозғалыс**: көтеруге дайын болғанда, қолдарыңыз толық созылғанша штанганы жоғары қарай итеріңіз, бірақ шынтақтарды бекітпеңіз. Содан кейін жолақты баяу төмендетіңіз және иық деңгейіне оралғанша бақылаңыз. Жалпы қателік - бұл штанганың тез түсуіне жол беру, бұл бұлшықеттердің дамуы үшін қауіпті және тиімділігі аз болуы мүмкін.
• **

Smith Shoulder Press ЖМС:

Бастаушылар Smith Shoulder Press?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Shoulder Press жаттығуын жасай алады. Бұл шын мәнінде жаңадан бастағандар үшін тамаша жаттығу, өйткені Смит машинасы тұрақтылыққа көмектеседі және салмақты теңестірмей қозғалыс пен бұлшықет тобына назар аударуға мүмкіндік береді. Дегенмен, жеңіл салмақтан бастау және жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Сондай-ақ жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы сізге жаттығуды алғашқы бірнеше рет жүргізгені пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Smith Shoulder Press?

• Отырған Смит машинасының иық прессі: Бұл вариацияда сіз жаттығуды отырғанда орындайсыз, бұл сізге иық бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
• Мойын артындағы Смит машинасының иық прессі: Бұл нұсқа мойынның артындағы жолақты төмендетуді қамтиды, бұл иық бұлшықеттерінің әртүрлі аймақтарын нысанаға алуға көмектеседі.
• Single Arm Smith Machine Shoulder Press: Бұл вариация бір уақытта тек бір қолды пайдалануды қамтиды, бұл әр иыққа дербес назар аударуға мүмкіндік береді.
• Incline Smith Machine Shoulder Press: Бұл вариация иық бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігіне бағытталған көлбеу орындықта орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Smith Shoulder Press?

• Штанганың тік қатарлары Смит иық прессіне ұқсас, бірақ басқа ұстау және қозғалыс ауқымы бар, иықпен жан-жақты жаттығуды ұсынады.
• Rear Delt Flys иық жаттығуларында жиі ескерілмейтін артқы дельтоидтарға арнайы бағытталған, бұл иық бұлшықеттерінің теңдестірілген күшін қамтамасыз етеді және Smith Shoulder Press тиімділігін арттырады.