Мина тізерлеп бір қолды иықпен басып

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Мина тізерлеп бір қолды иықпен басып

Landmine тізерлеп тұрған бір қолды иық прессі - бұл дененің жоғарғы бөлігін нығайтуға және сергітуге арналған, әсіресе иық, трицепс және негізгі бұлшықеттерге бағытталған жоғары тиімді жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне оңай реттеуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, негізгі тұрақтылықты жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету қабілеті үшін таңдай алады, сонымен бірге оның бақыланатын қозғалысына байланысты жарақат алу қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Мина тізерлеп бір қолды иықпен басып

• Штанганың жанында тізерлеп отырыңыз, оң тізеңізді жерге қойып, сол аяғыңызды алдыңызға қойыңыз. Штанганың жоғарғы ұшын оң қолыңызбен иық биіктігінде ұстаңыз.
• Өзегіңізді қозғалтып, арқаңызды тік ұстаңыз, содан кейін қолыңыз толық созылғанша штанганы жоғары басыңыз.
• Қозғалысты бақылауды сақтай отырып, штанганы баяу бастапқы күйіне түсіріңіз.
• Мұны қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші қолмен жұмыс істеу үшін жағын ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Мина тізерлеп бір қолды иықпен басып

• **Дұрыс ұстау**: штанганың ұшын бір қолыңызбен ұстаңыз. Сіздің ұстағыңыз қатты, бірақ тым қатты емес болуы керек, өйткені бұл білезіктің кернеуіне әкелуі мүмкін. Жалпы қателік - штанганы тым бос ұстау, бұл жаттығу кезінде бақылауды жоғалтуға әкелуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс**: Жаттығуды орындаған кезде қолыңыз толық созылғанша штанганы жоғары және сәл алға итеріңіз, содан кейін штанганы қайтадан төмен түсіріңіз. Қозғалыспен шұғылдану немесе штанганы көтеру үшін импульсті пайдалану қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл әкелуі мүмкін

Мина тізерлеп бір қолды иықпен басып ЖМС:

Бастаушылар Мина тізерлеп бір қолды иықпен басып?

Иә, жаңадан бастағандар «Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін әрқашан жеңіл салмақтан бастау ұсынылады. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе фитнес маманы бастаушыға бағыт-бағдар беруі керек. Сондай-ақ кез келген жаттығуды бастамас бұрын жылыну және одан кейін салқындау маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Мина тізерлеп бір қолды иықпен басып?

• Бір қолды иықпен басу: бұл вариация орындықта отырған кезде орындалады, бұл иық бұлшықеттеріне көбірек назар аударуға мүмкіндік береді, өзегі мен төменгі дененің тартылуын азайтады.
• Landmine екі қолды иық прессі: Бұл нұсқада екі қол салмақты көтеру үшін пайдаланылады, бұл сізге ауыр жүктерді көтеруге және бір уақытта екі иықта жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
• Landmine Push Press: Бұл вариация қозғалысқа жеңіл аяқ жетекті қосады, ол сізге ауыр салмақты көтеруге көмектеседі, сонымен қатар төменгі денені жаттығуға қосады.
• Бір қолды иыққа айналдыру арқылы тізерлеу: бұл вариация жаттығуға иықтан басқа қиғаш және басқа негізгі бұлшықеттерді қосатын айналмалы қозғалысты қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Мина тізерлеп бір қолды иықпен басып?

• Тізедегі жер минасының баспасөзі: Бұл жаттығу сонымен қатар иықтарға, трицепстерге және өзекке назар аудара отырып, минаны орнатуды пайдаланады. Бұл жаттығуда екі қолды пайдалану денеңіздің екі жағындағы күшті тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, бұл Landmine Kneeling One Hand Shoulder Press сияқты біржақты жаттығуларды орындау кезінде өте маңызды.
• Минаның айналуы: Бұл жаттығу өзекке, атап айтқанда қиғаш жерлерге бағытталған, олар минаны тізелеп бір қолды иықпен басу кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды. Бұл бұлшықеттерді күшейту жалпы өнімділікті жақсартуға және ықтимал жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.