ការបត់ស្មាឆ្លាស់គ្នាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការបត់ស្មាឆ្លាស់គ្នាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Alternate Shoulder Flexion Back to Wall គឺជាចលនាដ៏មានប្រយោជន៍ដែលជួយកែលម្អការចល័តស្មា និងស្ថេរភាព និងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលចូលរួមក្នុងកីឡា ឬសកម្មភាពដែលត្រូវការចលនាដៃទូលំទូលាយ ឬអ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួសស្មា។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយពង្រឹងឥរិយាបថ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសស្មា និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការបត់ស្មាឆ្លាស់គ្នាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង

• លើកដៃម្ខាងយឺតៗនៅពីមុខអ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ ហើយមានបំណងឡើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន រហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ឬខ្ពស់ជាងនេះបន្តិច ខណៈពេលដែលរក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយជញ្ជាំង។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើចលនាដដែលនេះម្តងទៀតជាមួយនឹងដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ដោយធានាថាខ្នងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងជញ្ជាំងពេញមួយលំហាត់។
• បន្តធ្វើដៃឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយផ្តោតលើចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង និងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។

Tips för utförande ការបត់ស្មាឆ្លាស់គ្នាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង

• ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកដៃមួយឡើងលើយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាដៃម្ខាងទៀតចុះ។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ ហើយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅមុខ។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងត្រគាករបស់អ្នក។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង ឬ​របួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ លំហាត់គួរត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ចលនា​លឿន ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​សាច់ដុំ ឬ​របួស។ វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការផ្តោតលើគុណភាពនៃចលនាជាជាងបរិមាណនៃពាក្យដដែលៗ។
• ការគ្រប់គ្រងដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃលំហាត់នេះ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក

ការបត់ស្មាឆ្លាស់គ្នាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការបត់ស្មាឆ្លាស់គ្នាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសស្មា បត់ត្រឡប់ទៅកាន់ជញ្ជាំង។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលជួយកែលម្អការចល័តស្មា និងស្ថេរភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាចង់ធ្វើលំហាត់នេះក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av ការបត់ស្មាឆ្លាស់គ្នាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង?

• Alternate Shoulder Flexion on Stability Ball: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់ខណៈពេលអង្គុយនៅលើបាល់ស្ថេរភាព ដែលភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងធ្វើអោយតុល្យភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• Alternate Shoulder Flexion with Dumbbells: បំរែបំរួលនេះប្រើ dumbbells ដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់ និងភាពធន់ ដែលធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំស្មា។
• One Arm Shoulder Flexion Back to Wall: ជំនួសឱ្យដៃឆ្លាស់គ្នា អ្នកផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតទៅលើចលនា និងទម្រង់នៃស្មាមួយ។
• ការបត់ស្មាជំនួសជាមួយ Wall Squat៖ ការប្រែប្រួលនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការបត់បែនរបស់ស្មាជាមួយនឹងការអង្គុយលើជញ្ជាំង ដោយបន្ថែមការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការបត់ស្មាឆ្លាស់គ្នាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង?

• Overhead Wall Stretch: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការបត់ស្មាឆ្លាស់គ្នាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំងដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនានៅក្នុងស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ដែលអាចជួយធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណ flexion កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរបួស។
• នាឡិកាជាប់ជញ្ជាំង៖ ដូចជាការបត់ស្មាឆ្លាស់គ្នាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង លំហាត់នេះក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាស្មាខណៈពេលឈរទល់នឹងជញ្ជាំង។ វាជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនានៃសន្លាក់ស្មា និងការសម្របសម្រួលសាច់ដុំ ដែលអាចជួយបង្កើនការសម្តែងនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ flexion ។