ការលាតសន្ធឹងស្មាបង្វិលខាងក្រៅ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការលាតសន្ធឹងស្មាបង្វិលខាងក្រៅ

External Shoulder Rotation Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន បង្កើនជួរនៃចលនា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសស្មា។ ជាពិសេស វាស័ក្តិសមសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលិកការិយាល័យ ឬអ្នកដែលជួបប្រទះភាពតានតឹងស្មា ឬចំណាយពេលច្រើនដើម្បីធ្វើចលនាដៃដដែលៗ។ បុគ្គល​ម្នាក់ៗ​អាច​នឹង​ចង់​អនុវត្ត​ការ​លាតសន្ធឹង​នេះ ដើម្បី​កាត់បន្ថយ​ភាព​មិន​ស្រួល​ស្មា កែលម្អ​ឥរិយាបថ និង​រក្សា​មុខងារ​ស្មា​ឱ្យ​មាន​សុខភាព​ល្អ​។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលាតសន្ធឹងស្មាបង្វិលខាងក្រៅ

• កាន់ទម្ងន់ស្រាល ឬខ្សែការពារនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ដោយកំភួនដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀង ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម និងនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗមួយ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនកំណត់នៃពាក្យដដែលៗ បន្ទាប់មកប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ការលាតសន្ធឹងស្មាបង្វិលខាងក្រៅ

• **ប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ**៖ សម្រាប់ការបង្វិលស្មាខាងក្រៅ ឈរឱ្យត្រង់ ហើយរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយរក្សាវាឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកចេញពីរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 15-30 វិនាទី។
• ** ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងខ្លាំងពេក**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ទាញទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែមិនឈឺចាប់ បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺ​ចាប់ វា​មាន​ន័យ​ថា​អ្នក​កំពុង​តែ​ប្រឹង​ខ្លាំង​ពេក។
• **គ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក**៖ ដកដង្ហើមធម្មតាពេលកំពុងធ្វើចលនា។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក និងការពារសាច់ដុំរបស់អ្នកពីការសម្រាក។
• ** ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាគឺជាគន្លឹះ **៖ ដើម្បីមើលការកែលម្អ

ការលាតសន្ធឹងស្មាបង្វិលខាងក្រៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលាតសន្ធឹងស្មាបង្វិលខាងក្រៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ External Shoulder Rotation Stretch ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអាចជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនានៅក្នុងសន្លាក់ស្មា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកជំនាញដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការលាតសន្ធឹងស្មាបង្វិលខាងក្រៅ?

• ការលាតកន្សែង៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកកាន់កន្សែងនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញឡើងលើដោយថ្នមៗដោយប្រើដៃខាងលើដើម្បីលាតស្មារបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងការបង្វិលខាងក្រៅរបស់កុហក៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកជាមួយនឹងដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ បន្ទាប់មករុញដៃរបស់អ្នកទៅកាន់ឥដ្ឋថ្នមៗរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង។
• ការលាតសន្ធឹងលើស្មាឆ្លងកាត់រាងកាយ៖ ការលាតសន្ធឹងនេះធ្វើឡើងដោយការឈរត្រង់ យកដៃម្ខាងឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយទាញវាឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកម្ខាងទៀត។
• ការបង្វិលកៅអីខាងក្រៅ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយលើកៅអីដោយដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ បន្ទាប់មករុញចុះលើតុ ឬតុថ្នមៗរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងស្មារបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលាតសន្ធឹងស្មាបង្វិលខាងក្រៅ?

• ការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ៖ ការលើកផ្នែកខាងក្រោយពង្រឹង deltoids នៅពេលក្រោយ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលខាងក្រៅនៃស្មា។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្ត External Shoulder Rotation Stretch និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង។
• ការទាញមុខ៖ ការទាញមុខសំដៅទៅលើ deltoids ក្រោយ និង rhomboids ដែលទាំងពីរនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលស្មាខាងក្រៅ។ ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះជាមួយនឹងការទាញមុខអាចបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តការបង្វិលស្មាខាងក្រៅ និងបង្កើនជួរនៃចលនានៅក្នុងស្មារបស់អ្នក។