លើកដៃចុះក្រោម បង្វិលបង្វិល

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លើកដៃចុះក្រោម បង្វិលបង្វិល

Arm Down Rotator Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនភាពចល័តនៃស្មា និងភាពបត់បែន ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលិកការិយាល័យ ឬអ្នកដែលមានបញ្ហាស្មា។ តាមរយៈការកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដៃបង្វិល វាជួយការពារការរងរបួស កាត់បន្ថយការឈឺស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងការកែលម្អឥរិយាបថ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនកម្រិតនៃចលនាស្មារបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ការលាតសន្ធឹងនេះគួរតែជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ហាត់ប្រាណធម្មតារបស់អ្នក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកដៃចុះក្រោម បង្វិលបង្វិល

• លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីមុខអ្នកនៅកម្ពស់ស្មា បន្ទាប់មកពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។
• បង្វិលដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមយឺតៗ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងនៅមុំដូចគ្នា រហូតដល់កំភួនដៃរបស់អ្នកបញ្ឈរ ឬឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• សង្កត់​ការ​លាតសន្ធឹង​ប្រហែល 15-30 វិនាទី ដោយ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ទាញ​ថ្នមៗ​តាម​ស្មា និង​ដៃ​ខាងលើ។
• ធ្វើដំណើរការម្តងទៀតដោយប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយឆ្លាស់គ្នារវាងដៃទាំងពីរសម្រាប់ពាក្យដដែលៗជាច្រើន។

Tips för utförande លើកដៃចុះក្រោម បង្វិលបង្វិល

• ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ លើកដៃម្ខាងឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក បន្ទាប់មកពត់វានៅកែងដៃ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកចុះទៅស្មាទល់មុខ។ ប្រើដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកដើម្បីរុញកែងដៃនៃដៃដែលលាតសន្ធឹងឆ្ពោះទៅកាន់ស្មាផ្ទុយ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនញញើត ឬបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។
• យឺតនិងស្ថិរភាព៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់។ រុញ​កែងដៃ​របស់អ្នក​យឺតៗ​ទៅ​ស្មា​ទល់មុខ​របស់អ្នក រហូតទាល់តែ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​លាតសន្ធឹង​នៅ​ស្មា​របស់អ្នក។ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 15-30 វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាង៖
• ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ ជៀសវាងការរុញរាងកាយរបស់អ្នកលើសពីដែនកំណត់របស់វា។ បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ឈឺ សូម​ថយ​ចេញ​បន្តិច។ ការលាតសន្ធឹងគួរតែមានអារម្មណ៍ល្អនិង

លើកដៃចុះក្រោម បង្វិលបង្វិល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកដៃចុះក្រោម បង្វិលបង្វិល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Arm Down Rotator Stretch ។ វាជាការលាតសន្ធឹងដ៏សាមញ្ញមួយ ដែលអាចធ្វើបានដោយមនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការធានានូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាអាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកចេះដឹងណែនាំអ្នកតាមរយៈចលនាដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av លើកដៃចុះក្រោម បង្វិលបង្វិល?

• ការលាតសន្ធឹងដៃអង្គុយចុះក្រោម៖ នេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយលើកៅអី លើកដៃមួយទៅចំហៀង ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះយឺតៗ បង្វិលស្មាក្នុងដំណើរការ។
• Arm Down Rotator Stretch with Resistance Band: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ខ្សែ Resistance ត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ក្រុមតន្រ្តីត្រូវបានកាន់នៅក្នុងដៃម្ខាងដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានពង្រីកនិងបន្ទាបចុះខណៈពេលដែលបង្វិលស្មា។
• ការលាតសន្ធឹងដៃចុះក្រោមជំនួយពីជញ្ជាំង៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរជិតជញ្ជាំង លើកដៃចេញ ហើយដាក់បាតដៃនៅលើជញ្ជាំង បន្ទាប់មកបន្ថយដៃចុះយឺតៗ ហើយបង្វិលស្មា។
• ការលាតដៃបង្វិលដៃ៖ នេះត្រូវបានធ្វើខណៈពេលដែលដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ដៃមួយត្រូវបានពង្រីកត្រង់ទៅចំហៀងហើយបន្ទាប់មក

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកដៃចុះក្រោម បង្វិលបង្វិល?

• ការបង្វិលស្មាខាងក្រៅ៖ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំដៃបង្វិល ដែលជាសាច់ដុំដូចគ្នាដែលមានគោលដៅនៅក្នុង Arm Down Rotator Stretch ។ សាច់ដុំ rotator cuff ដ៏រឹងមាំអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង។
• ពង្រីកដើមទ្រូង៖ លំហាត់ប្រាណនេះលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ pectoral ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងស្មា។ តាមរយៈការបង្កើនភាពបត់បែននៃសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចពង្រឹងបន្ថែមនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃ Arm Down Rotator Stretch ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងចលនានៃសន្លាក់ស្មាផងដែរ។