លាតសន្ធឹងស្មាដោយកន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នង

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លាតសន្ធឹងស្មាដោយកន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នង

ការលាតសន្ធឹងស្មាជាមួយនឹងកន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នង គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនានៅក្នុងសន្លាក់ស្មា ក៏ដូចជាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ ការលាតសន្ធឹងនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ ឬអ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួសស្មា។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចកាត់បន្ថយភាពរឹងរបស់ស្មា ពង្រឹងសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងកីឡា ឬការហាត់ប្រាណ និងការពារផលវិបាកដែលអាចកើតមាន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លាតសន្ធឹងស្មាដោយកន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នង

• លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នកពីខាងក្រោម ហើយព្យាយាមចាប់ចុងម្ខាងទៀតនៃកន្សែង បង្កើតជាទម្រង់ 'U' ជាមួយនឹងកន្សែងនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
• នៅពេលដែលអ្នកបានក្តាប់កន្សែងពោះគោដោយដៃទាំងពីររួច ទាញកន្សែងឡើងលើដោយថ្នមៗ ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យដៃឆ្វេងរបស់អ្នកលាតឡើងលើតាមខ្នងរបស់អ្នក។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះប្រហែល 15 ទៅ 30 វិនាទី ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ ហើយត្រូវប្រាកដថាមិនធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹង ឬបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួលណាមួយឡើយ។
• បន្ទាប់ពី​សង្កត់​រួច ដោះ​កន្សែងចេញ​យឺតៗ ហើយ​ប្តូរ​ដៃ​ដោយ​ធ្វើ​ដំណើរការ​ម្តងទៀត​សម្រាប់​ភាគី​ម្ខាងទៀត។

Tips för utförande លាតសន្ធឹងស្មាដោយកន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នង

• ប្រវែងកន្សែងត្រឹមត្រូវ៖ ប្រើកន្សែងដែលវែងល្មមអាចកាន់បានដោយដៃទាំងពីរនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ កន្សែងគួរតែតឹង ប៉ុន្តែមិនតឹងខ្លាំងពេកទេ ដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង ឬមិនស្រួល។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើកន្សែងដែលខ្លីពេក ដែលអាចនាំឱ្យហួសកម្លាំង និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ៖ លើកដៃមួយទៅកម្ពស់ស្មា ហើយយកវាមកខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក និងចុះក្រោមរបស់អ្នក។ ដោយដៃម្ខាងទៀត ឈោងទៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយចាប់កន្សែង។ ទាញ​កន្សែង​ចុះ​ដោយ​ថ្នមៗ​ដោយ​ដៃ​ទាប​ដើម្បី​លាត​ដៃ​ខាងលើ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬទាញខ្លាំងពេក ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ បង្កើនការលាតសន្ធឹងយឺតៗ ហើយឈប់ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ណាមួយ។ ៤

លាតសន្ធឹងស្មាដោយកន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លាតសន្ធឹងស្មាដោយកន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នង?

មែនហើយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ស្មាលាតសន្ធឹងដោយកន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នង។ ការលាតសន្ធឹងនេះគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែនរបស់ស្មា និងការចល័ត។ វាសាមញ្ញក្នុងការធ្វើ ហើយត្រូវការតែកន្សែង។ នេះគឺជាការណែនាំដ៏សាមញ្ញមួយអំពីរបៀបធ្វើវា៖ 1. ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ហើយកាន់ចុងម្ខាងនៃកន្សែងមួយនៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក។ 2. លើក និងពត់ដៃស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីយកកន្សែងចុះមកក្រោម។ រក្សាដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅជិតផ្នែកខាងលើនៃខ្នងរបស់អ្នក។ 3. ចូលទៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយចាប់កន្សែងដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ 4. ទាញកន្សែងឡើងលើដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកធ្វើដូចនេះ ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកក៏គួរចាប់ផ្តើមលើកផងដែរ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់នៅលើស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក។ 5. សង្កត់ការលាតរយៈពេល 15-30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរចំហៀង ហើយធ្វើម្តងទៀត។ សូមចងចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាចលនាយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺ​ចាប់ ឈប់​ភ្លាម។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av លាតសន្ធឹងស្មាដោយកន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នង?

• លើកកន្សែងអង្គុយ៖ ពេលអង្គុយលើកៅអី សូមកាន់កន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញឡើងលើថ្នមៗ ដើម្បីលាតស្មារបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងលើជញ្ជាំង៖ ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង លាតដៃរបស់អ្នកទៅប៉ះនឹងជញ្ជាំង ហើយបត់រាងកាយរបស់អ្នកចេញដោយថ្នមៗ ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងស្មា។
• ការលាតសន្ធឹងលើស្មាឆ្លងកាត់រាងកាយ៖ ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយដោយមិនប្រើកន្សែងទេ ចូរយកដៃម្ខាងឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នក ដោយប្រើដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកដើម្បីពង្រីកឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅ។
• ការលាតទ្វារ៖ ឈរនៅច្រកទ្វារបើកចំហ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកម្ខាងនៃស៊ុមទ្វារ ហើយផ្អៀងទៅមុខថ្នមៗដើម្បីលាតស្មារបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för លាតសន្ធឹងស្មាដោយកន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នង?

• ពង្រីកដើមទ្រូង៖ ដោយបើកផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ និងពង្រីកសាច់ដុំ pectoral លំហាត់ទាំងនេះអាចបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងស្មាជាមួយនឹងកន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នង ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន និងភាពងាយស្រួលនៅក្នុងតំបន់ស្មា ធ្វើឱ្យកន្សែងលាតសន្ធឹង។ មានប្រសិទ្ធភាពជាង។
• លំហាត់ Scapular Retraction Exercises៖ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះផ្តោតលើសាច់ដុំជុំវិញស្មា ហើយដោយការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ ពួកគេអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងការតម្រឹម ដែលវាអាចធ្វើឱ្យស្មាលាតសន្ធឹងជាមួយនឹងកន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដោយធានាថាស្មាស្ថិតនៅក្នុង ទីតាំងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងល្អបំផុត។