ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរធំទូលាយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរធំទូលាយ

Band Sead Wide Grip Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលអាចកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែភាពធន់អាចលៃតម្រូវបានដោយផ្អែកលើក្រុមតន្រ្តីដែលបានប្រើ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងអាចបញ្ចូលយ៉ាងងាយស្រួលទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណនៅផ្ទះណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរធំទូលាយ

• ដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ទាញក្រុមឆ្ពោះទៅចង្កេះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាពេញលេញ។
• បញ្ចេញក្រុមតន្រ្តីយឺតៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់ក្រុមតន្រ្តីពេញមួយចលនា។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រងបាន។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរធំទូលាយ

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ប្រើការក្តាប់ធំទូលាយ ប៉ុន្តែមិនធំទូលាយពេកទេ ដែលវាដាក់សំពាធមិនចាំបាច់លើស្មារបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែលើសពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ជៀសវាង​ការ​ចាប់​ដៃ​ខ្លាំង​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​តឹង​កដៃ។
• រក្សាឥរិយាបថ៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងចេញពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការខ្ជិល ឬបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចនាំអោយមានរបួសខ្នង ហើយនឹងមិនដំណើរការសាច់ដុំគោលដៅនោះទេ។
• ចលនា​ដែល​បាន​ត្រួត​ពិនិត្យ៖ ពេល​ទាញ​ក្រុម សូម​ប្រាកដ​ថា​ចលនា​ត្រូវ​បាន​គ្រប់គ្រង និង​យឺត។ ជៀសវាងកំហុសនៃការកន្ត្រាក់ក្រុមមករកអ្នក ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យសាច់ដុំតឹង ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង និងដៃរបស់អ្នកធ្វើកិច្ចការ។
• ពេញ

ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរធំទូលាយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរធំទូលាយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Band Sead Wide Grip Row ។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងខ្នង ស្មា និងដៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំនៃកម្លាំងសមស្រប ជាធម្មតាស្រាលជាងមុន និងរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ជាញឹកញយ វាត្រូវបានណែនាំអោយមានអ្នកជំនាញខាងសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការហាត់ប្រាណដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរធំទូលាយ?

• Band Single-Arm Wide Grip Row៖ បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំងឯកតោភាគី។
• Band Seated Narrow Grip Row: បំរែបំរួលនេះប្រើការក្តាប់តូចចង្អៀត ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងកណ្តាលកាន់តែខ្លាំង។
• Band Seated Wide Grip Row with Twist: បន្ថែមការបង្វិលនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ភ្ជាប់ស្នូល និង obliques បន្ថែមធាតុបង្វិលទៅលំហាត់។
• Band Seated Wide Grip High Row៖ នៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះ ជំនួសឱ្យការទាញក្រុមឆ្ពោះទៅផ្នែកកណ្តាល អ្នកទាញវាឡើងលើឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើផ្នែកខាងក្រោយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរធំទូលាយ?

• Bent-Over Barbell Row គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀតព្រោះវាកំណត់គោលដៅមិនត្រឹមតែសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំង biceps និងស្មារបស់អ្នកផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយដែលគាំទ្រការទទួលបានកម្លាំងពីក្រុម Band Sead Wide Grip Row។
• Deadlifts ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Band Sead Wide Grip Row ផងដែរ ព្រោះវាភ្ជាប់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូលរបស់អ្នក រួមទាំងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និង glutes របស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងស្ថេរភាពទូទៅ ដែលអាចជួយបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នកនៅក្នុង Band Sead Wide ជួរដេកក្តាប់។