ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរដេកក្តាប់ធំទូលាយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរដេកក្តាប់ធំទូលាយ

Band Bent Over Wide Grip Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយក្នុងការបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរដេកក្តាប់ធំទូលាយ

• ពត់ចង្កេះរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ចាប់ចុងបញ្ចប់នៃក្រុមដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្នុង ដៃពង្រីក និងដៃធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ទាញក្រុមឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយ ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• បន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាភាពតានតឹងក្នុងក្រុម ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរដេកក្តាប់ធំទូលាយ

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញក្រុម។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយទាញក្រុមយឺតៗ និងដោយចេតនាឆ្ពោះទៅកាន់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• Wide Grip៖ ត្រូវប្រាកដថាការក្តាប់របស់អ្នកនៅលើក្រុមនេះគឺធំទូលាយគ្រប់គ្រាន់។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ការក្តាប់តូចចង្អៀតអាចដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុនៅលើស្មារបស់អ្នក និងកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ផ្តោតលើសាច់ដុំខាងស្តាំ៖ ក្រុមតន្រ្តីដែលពត់លើជួរនៃការក្តាប់ធំទូលាយធ្វើការជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក រួមទាំង latissimus dorsi (lats) និង rhomboids របស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងបញ្ចូលសាច់ដុំទាំងនេះអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ក

ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរដេកក្តាប់ធំទូលាយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរដេកក្តាប់ធំទូលាយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band Bent Over Wide Grip Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុម Resistance ដែលសមស្របនឹងកម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់ពួកគេ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើ​ពួកគេ​មិន​ប្រាកដ​ទេ ពួកគេ​គួរតែ​ស្វែងរក​ដំបូន្មាន​ពី​អ្នកជំនាញ​ផ្នែក​កាយសម្បទា​។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរដេកក្តាប់ធំទូលាយ?

• Single-Arm Band Bent Over Row: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានធ្វើដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតទៅលើសាច់ដុំនៅផ្នែកម្ខាងនៃខ្នងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
• Band Bent Over Underhand Grip Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់ក្រុមដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងលើ ដែលកំណត់គោលដៅ biceps របស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• Band Bent Over High Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញក្រុមឆ្ពោះទៅរកទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើបន្ថែមទៀត។
• Band Bent Over Row with Rotation: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកទាញក្រុម ដែលភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងបង្វិល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរដេកក្តាប់ធំទូលាយ?

• Pull-ups ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Band Bent Over Wide Grip Rows ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមមាន latissimus dorsi, rhomboids និង trapezius ដែលបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។
• Seated Cable Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមនូវ Band Bent Over Wide Grip Rows ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង និងជួយពង្រឹងទាំងកម្លាំង និងទំហំនៃសាច់ដុំទាំងនេះ ដែលរួមចំណែកដល់ការសម្តែងកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណចែវ។