ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរ

Band Seated Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែប និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែសម្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថ បង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរ

• កាន់ចុងនៃក្រុមនៅក្នុងដៃនីមួយៗ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្មារបស់អ្នកចុះ។
• ទាញក្រុមយឺតៗមកចង្កេះរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ។
• ផ្អាកនៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកនៅជិតចង្កេះរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញក្រុមយឺតៗ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកលាតត្រឡប់មកវិញនៅពីមុខអ្នក។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់លេងបានល្អពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរ

• **ការកំណត់ទីតាំងក្រុមតន្រ្តីត្រឹមត្រូវ**៖ ត្រូវប្រាកដថាក្រុមតន្រ្តីត្រូវបានតោងយ៉ាងសុវត្ថិភាពជុំវិញជើងរបស់អ្នក ឬវត្ថុនៅជាប់នឹងមុខអ្នក។ វាគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតពាក់កណ្តាលជើង។ ប្រសិនបើក្រុមតន្រ្តីរអិលវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ គន្លឹះនៃលំហាត់នេះគឺការគ្រប់គ្រង និងរក្សាភាពតានតឹងក្នុងក្រុម។ ទាញខ្សែទៅពោះរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយបញ្ចេញវាមកវិញដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។
• ** ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ**៖ កុំទាញខ្សែកាត់រាងកាយរបស់អ្នក ឬលាតវាឱ្យឆ្ងាយពេក។ នេះអាចធ្វើអោយមានភាពតានតឹងហួសហេតុនៅលើខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែឈប់នៅពោះរបស់អ្នក ដោយកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតអ្នក។

ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់អង្គុយជួរបាន។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងខ្នង ស្មា និងដៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមតស៊ូដែលសមស្របនឹងកម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់ពួកគេ និងដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើពួកគេមិនប្រាកដ ពួកគេគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរ?

• Band Seated Row with Twist: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមការបង្វិលនៅចុងបញ្ចប់នៃជួរដេកដើម្បីភ្ជាប់ obliques របស់អ្នក និងសាច់ដុំស្នូលផ្សេងទៀត។
• Wide Grip Band Seated Row៖ បំរែបំរួលនេះប្រើការក្តាប់ធំទូលាយដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Close Grip Band Seated Row: បំរែបំរួលនេះប្រើការក្តាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នក និង triceps កាន់តែខ្លាំង។
• ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរខ្ពស់៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកទាញក្រុមតន្រ្តីឆ្ពោះទៅរកទ្រូងខាងលើ ឬករបស់អ្នក ដើម្បីកំណត់គោលដៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោយកាន់តែពិសេស។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយជួរ?

• Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមជួរអង្គុយរបស់ Band ព្រោះពួកគេធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - ជាចម្បង latissimus dorsi (lats) និង rhomboids នៅខាងក្រោយ ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ biceps និងកំភួនដៃសម្រាប់ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយផងដែរ។
• Lat pulldowns គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងគ្នាដែលបំពេញបន្ថែមក្រុម Band seated ព្រោះវាកំណត់ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នានៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ហើយផ្តល់នូវប្រភេទនៃការតស៊ូផ្សេងៗគ្នាដែលអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។