ការចល័តឆ្អឹងខ្នងរបស់សត្វឆ្កែ

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការចល័តឆ្អឹងខ្នងរបស់សត្វឆ្កែ

Downward Facing Dog Spine Mobility គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើការពង្រឹង និងភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង ខណៈពេលដែលក៏មានការចូលរួមពីស្មា សរសៃពួរ កំភួនជើង ក្លៀក និងដៃផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់គ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែភាពប្រែប្រួល និងសក្តានុពលសម្រាប់ការកែប្រែរបស់វា។ បុគ្គលចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនឥរិយាបថរួមរបស់ពួកគេ បង្កើនការចល័តឆ្អឹងខ្នង បំបាត់ការឈឺខ្នង និងបង្កើនការយល់ដឹងអំពីរាងកាយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការចល័តឆ្អឹងខ្នងរបស់សត្វឆ្កែ

• លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នង ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយរុញកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី ដើម្បីបង្កើតជារាងអក្សរ "V" ដែលដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក នេះជាទីតាំងឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម។
• ពេលស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះ ចាប់ផ្តើមលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយពត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក លើកឆ្អឹងអង្គុយឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅភ្លៅរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់មក ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ ហើយបន្ទាបឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នក បង្គត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយគូសប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតច្រើនដង ដោយផ្លាស់ទីរវាងទីតាំងកោង និងរាងមូលនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនភាពចល័តនិងភាពបត់បែន។

Tips för utförande ការចល័តឆ្អឹងខ្នងរបស់សត្វឆ្កែ

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ អ្នកគួរតែភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ ការធ្វើបែបនេះមិនត្រឹមតែអាចជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយធ្វើឱ្យសរសៃពួរ និងកំភួនជើងរបស់អ្នកកាន់តែស៊ីជម្រៅថែមទៀត។
• កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសជាទូទៅគឺការបត់ខ្នង ខណៈពេលដែលព្យាយាមរុញទ្រូងទៅជាន់។ នេះអាចធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ ព្យាយាមរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីកដៃទៅឆ្អឹងកងរបស់អ្នក។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកប្រសិនបើចាំបាច់៖ ប្រសិនបើសរសៃពួររបស់អ្នកតឹង វាជាការប្រសើរក្នុងការពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីរក្សាការតម្រឹមត្រឹមត្រូវនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ការព្យាយាមធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុងអាចនាំឱ្យមានការមូលនៃខ្នង

ការចល័តឆ្អឹងខ្នងរបស់សត្វឆ្កែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការចល័តឆ្អឹងខ្នងរបស់សត្វឆ្កែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Downward Facing Dog ប៉ុន្តែពួកគេប្រហែលជាគិតថាវាពិបាកនៅពេលដំបូង។ ក្បាច់​នេះ​គឺ​ជា​ផ្នែក​សំខាន់​មួយ​នៃ​ទម្លាប់​ហាត់​យូហ្គា​ជា​ច្រើន។ វាជួយពង្រីក និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល ជាពិសេសឆ្អឹងខ្នង និងជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីធានាថាពួកគេធ្វើបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែនៃក្បាច់ ដូចជាការប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ទ្រទ្រង់ ឬពត់ជង្គង់ប្រសិនបើចាំបាច់។ ដូចសព្វមួយដង វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្ហាត់យូហ្គា ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងសុវត្ថិភាពត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការចល័តឆ្អឹងខ្នងរបស់សត្វឆ្កែ?

• ការប្រែប្រួលមួយទៀតគឺ Downward Dog with Bent Knees ដែលអាចជួយបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង និងផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅនៅក្នុងស្មា។
• Downward Dog with Twists គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកយកដៃម្ខាងទៅកជើងទល់មុខ ឬ shin ដោយបន្ថែមផ្នែកបង្វិលទៅផ្នែកដែលលាតសន្ធឹង។
• ការធ្លាក់ចុះនៃសត្វឆ្កែទៅ Plank Flow ពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរទៅមករវាងទីតាំងទាំងពីរនេះ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងទាំងការចល័តឆ្អឹងខ្នង និងកម្លាំងស្នូល។
• ជាចុងក្រោយ ឆ្កែចុះក្រោមដោយប្រើកែងជើង ដែលអ្នកលើក និងបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា អាចជួយបង្កើនភាពបត់បែននៃកំភួនជើង និងកជើង ខណៈពេលដែលនៅតែលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការចល័តឆ្អឹងខ្នងរបស់សត្វឆ្កែ?

• "Child's Pose" គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Dog Downward Facing នៅពេលដែលវាពង្រីក និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នង ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅខាងក្រោយ ក និងស្មា តំបន់ដែលតែងតែចូលរួមក្នុងអំឡុងពេលសត្វឆ្កែប្រឈមមុខនឹងការធ្លាក់ចុះ។
• ជាចុងក្រោយ "Puppy Pose" គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Downward Facing Dog ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដូចគ្នា - ស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងសរសៃពួរ ប៉ុន្តែមានអាំងតង់ស៊ីតេតិចជាង ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការត្រៀមលក្ខណៈដ៏ល្អ។