ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ខ្នង

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ខ្នង

ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​ប្រយោជន៍​ដល់​ខ្នង ត្រគាក និង​សរសៃពួរ ជួយ​ពង្រឹង​ភាព​បត់បែន និង​កាត់​បន្ថយ​ភាព​តានតឹង​សាច់ដុំ។ វាជាការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលិកការិយាល័យ ឬនរណាម្នាក់ដែលជួបប្រទះការមិនស្រួលនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ឬតឹងដោយសារតែការអង្គុយយូរ ឬសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំង។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយការពាររបួស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងបង្កើនការចល័តរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ខ្នង

• លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយនាំពួកគេទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដោយឱបពួកគេដោយដៃរបស់អ្នក។
• ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី សូមទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតទៅនឹងទ្រូងរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20-30 វិនាទី ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ និងសម្រាករាងកាយរបស់អ្នក។
• លែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយត្រឡប់វាទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធ្វើម្តងទៀតនូវការលាតសន្ធឹងឱ្យបានច្រើនដងតាមតម្រូវការ។

Tips för utförande ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ខ្នង

• ចលនាបន្តិចម្តងៗ៖ ដើម្បីចាប់ផ្តើមការលាតសន្ធឹង សូមលើកជើងមួយយឺតៗ ហើយពត់វានៅជង្គង់ នាំវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬទាញជើងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។ នេះអាចប៉ះពាល់ ឬរបួសសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក។
• ប្រើដៃរបស់អ្នក៖ ប្រើដៃរបស់អ្នកថ្នមៗទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក បង្កើនការលាតសន្ធឹងនៅត្រគាក និងខ្នងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាកុំលាតសន្ធឹង - ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ អ្នកបានទៅឆ្ងាយ។
• រក្សាលំនឹង៖ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 20-30 វិនាទី ដើម្បីធានាថាអ្នកបន្តដកដង្ហើមធម្មតា។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក កាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង។
• ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត: ទាបជាង

ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ខ្នង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ខ្នង?

លំហាត់ប្រាណ Lying Leg Tuck Hip Back Stretch ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាលំហាត់ប្រាណត្រគាក supine ជាទូទៅមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា កម្រិតកាយសម្បទា និងភាពបត់បែនរបស់មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺត ៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តង ៗ ។ ប្រសិនបើ​ពួកគេ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺចាប់ ពួកគេ​គួរតែ​ឈប់​ភ្លាម ហើយ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​អ្នកជំនាញ​ផ្នែក​កាយសម្បទា​។ វាក៏ជាគំនិតដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការទទួលបានការណែនាំពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានការបញ្ជាក់ ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងដោយសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ខ្នង?

• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ៖ ឈរឱ្យត្រង់ ហើយពត់ជើងម្ខាង សម្រាកកែងជើងនៅលើតុ ឬកៅអី បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ក្បាច់មេអំបៅ៖ អង្គុយលើឥដ្ឋ លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយយកបាតជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា បន្ទាប់មករុញជង្គង់របស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នក ដើម្បីលាតសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
• Kneeling Hip Flexor Stretch: លុតជង្គង់លើជង្គង់មួយ ហើយដាក់ជើងម្ខាងទៀតរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក បន្ទាប់មករុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រគាក និងខ្នងរបស់អ្នក។
• Pigeon Pose៖ ចាប់​ផ្តើម​ក្នុង​ទីតាំង​ឆ្កែ​បែរ​មុខ​ចុះ​ក្រោម បន្ទាប់​មក​នាំ​ជើង​មួយ​ទៅ​មុខ ហើយ​ពត់​វា​នៅ​ជង្គង់ លាត​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ចេញ​ត្រង់​ពី​ក្រោយ​អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ខ្នង?

• Pigeon Pose គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើការលាតសន្ធឹងត្រគាក ភ្លៅ និងក្រលៀនយ៉ាងជ្រៅ ដូច្នេះវាជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំងដែលត្រូវការសម្រាប់ Lying Leg Tuck Hip Back Stretch ។
• ក្បាច់របស់កុមារក៏អាចបំពេញបន្ថែមលើការលាតសន្ធឹងលើខ្នង ត្រគាក ភ្លៅ និងកជើង យ៉ាងទន់ភ្លន់ ដែលជួយសម្រួលដល់ការសម្រាក និងភាពបត់បែន ដែលអាចធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណ លីង ជើងកៀប ត្រគាកខ្នង កាន់តែមានផាសុកភាព និង មានប្រសិទ្ធភាព។