ដេក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​ពីលើ

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ដេក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​ពីលើ

ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​លើ​ក្បាល​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏មាន​ប្រយោជន៍​ដែល​ត្រូវ​បាន​រចនា​ឡើង​ដើម្បី​ពង្រឹង​ភាព​បត់បែន បង្កើន​កម្លាំង​ស្នូល និង​បន្ធូរបន្ថយ​ភាព​តានតឹង​ក្នុង​តំបន់​ត្រគាក​និង​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតសម្បទាណាមួយ ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយយូរ ឬមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាទាំងមូលរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងបង្កើនការចល័ត និងតុល្យភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដេក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​ពីលើ

• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយរក្សាវានៅលើដី នេះនឹងជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• ពត់ជង្គង់មួយហើយនាំវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក ទះដៃរបស់អ្នកជុំវិញជង្គង់ ហើយទាញវាឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ ដើម្បីពង្រីកត្រគាករបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 10 ទៅ 30 វិនាទី មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រង់ត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• លែង​ជង្គង់​ហើយ​ត្រឡប់​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់​ផ្តើម​វិញ បន្ទាប់​មក​លើក​ជើង​ម្ខាង​ទៀត។

Tips för utförande ដេក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​ពីលើ

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នកយកជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ នេះមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវស្ថេរភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយពង្រឹងការលាតសន្ធឹងក្នុងត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើកម្លាំងនៃដៃរបស់អ្នកដើម្បីទាញជើងរបស់អ្នក ដែលអាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំដៃ និងស្មារបស់អ្នកតឹង។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយសង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេលពីរបីវិនាទីមុនពេលបញ្ចេញ។ ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង​នេះ​ជួយ​ការពារ​ការ​តានតឹង​សាច់ដុំ និង​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​មានការ​លាតសន្ធឹង​កាន់តែ​ជ្រៅ​។
• រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាល ត្រូវប្រាកដថាពួកគេត្រង់ និងមិនកោងនៅកែងដៃ។ ពត់​កោង

ដេក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​ពីលើ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដេក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​ពីលើ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ លីង ជើង តាក់ ត្រគាក ជាមួយនឹងលំហាត់ដៃពីលើក្បាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែបន្តដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយត្រូវប្រាកដថាធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លីជាង ឬពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែន និងកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ពួកគេគួរតែបញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ដេក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​ពីលើ?

• លើកជើងដាក់ត្រគាក ដោយប្រើដៃម្ខាងពីលើក្បាល៖ ជាជាងដៃទាំងពីរ អ្នកអាចលាតដៃម្ខាងពីលើក្បាល ខណៈដៃម្ខាងទៀតដាក់លើពោះរបស់អ្នក ដៃឆ្លាស់គ្នាដោយពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
• ដេក​ផ្ងារ​ត្រគាក​ដោយ​ពត់​កែងដៃ៖ ជំនួសឱ្យ​ការ​លើកដៃ​ត្រង់​ពីលើ​ក្បាល ពត់​កែងដៃ​នៅ​មុំ 90 ដឺក្រេ ដោយ​រក្សា​ដៃ​ខាងលើ​ស្រប​នឹង​ដងខ្លួន។
• ដេក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​លើ​ត្រគាក៖ ជំនួស​ឱ្យ​ការ​លើក​ដៃ​ឡើង​លើ​ក្បាល ចូរ​ដាក់​វា​លើ​ត្រគាក​របស់​អ្នក ដើម្បី​ផ្តោត​លើ​ការ​លាតសន្ធឹង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​ខ្លួន​ឱ្យ​បាន​ច្រើន​ជាង​មុន។
• ការ​ដាក់​ជើង​ដាក់​ត្រគាក​ដោយ​យក​ដៃ​ដាក់​នៅ​ពី​ក្រោយ​ក្បាល៖ សម្រាប់​ភាព​ខុស​គ្នា​នេះ សូម​ដាក់​ដៃ​នៅ​ពី​ក្រោយ​ក្បាល​របស់​អ្នក ដែល​អាច​ជួយ​បញ្ចូល​ស្នូល​និង​រាងកាយ​ខាង​លើ​របស់​អ្នក​កាន់​តែ​ច្រើន​ក្នុង​អំឡុង​ពេល

Vilka är bra kompletterande övningar för ដេក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​ពីលើ?

• "Pigeon Pose" គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើការលាតសន្ធឹងត្រគាកជើងទ្រវែងជាមួយនឹងដៃលើក្បាល ដោយសារវាលាតសន្ធឹងត្រគាក និង glutes យ៉ាងជ្រៅ បង្កើនជួរនៃចលនានិងភាពបត់បែនដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការចល័តរួម។
• "Child's Pose" ក៏ដំណើរការបានយ៉ាងល្អជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងត្រគាក ជើងទ្រវែង ជាមួយនឹងដៃពីលើ ព្រោះវាផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងទន់ភ្លន់សម្រាប់ត្រគាក ភ្លៅ និងកជើង ខណៈពេលដែលបន្ធូរសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ និងពង្រីកសាច់ដុំខ្នង។ ដូច្នេះវាផ្តល់នូវទម្រង់ការលាតសន្ធឹងដ៏ទូលំទូលាយ។