ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក

ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​ប្រយោជន៍​ដែល​ផ្ដោត​លើ​ការ​បង្កើន​ភាព​បត់បែន បំបាត់​ភាព​តាន​តឹង និង​ការ​ពង្រឹង​សរសៃ​ពួរ​ត្រគាក សរសៃ​ពួរ និង​សាច់ដុំ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់ ឬកីឡាដែលត្រូវការភាពបត់បែនត្រគាកខ្លាំង។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនការចល័ត កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក

• លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក រុំដៃរបស់អ្នកជុំវិញជើងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោមជង្គង់។
• ទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ ហើយផ្តោតលើការសម្រាកត្រគាក និងខ្នងរបស់អ្នក។
• លែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតតាមការចង់បាន។

Tips för utförande ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តការលាតសន្ធឹង សូមទាញជង្គង់មួយឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង មិនមែនកន្ត្រាក់ ឬប្រញាប់ទេ។ នេះជួយជៀសវាងភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងធានាថាអ្នកកំពុងលាតសន្ធឹងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នង ខណៈពេលកំពុងធ្វើការលាតសន្ធឹង។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នករាបស្មើទល់នឹងដីពេញមួយលំហាត់។ នេះមិនត្រឹមតែជួយការពារខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាអ្នកកំពុងពង្រីកត្រគាកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។
• ដកដង្ហើម៖ ចងចាំដកដង្ហើមពេញលំហាត់ប្រាណ។ ពេលខ្លះ មនុស្ស​កាន់​ដង្ហើម​ក្នុងពេល​លាតសន្ធឹង ដែល​អាច​បង្កើត​ភាព​តានតឹង​ក្នុង​ខ្លួន​។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក

ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Lying Leg Tuck Hip Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះទេ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានចំណេះដឹងណែនាំអ្នក។ ដូចរាល់ដង វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញច្រានលើសពីកម្រិតនៃការលួងលោមរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ សូមឈប់ភ្លាមៗ ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក?

• The Butterfly Stretch: សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អង្គុយលើឥដ្ឋ លុតជង្គង់របស់អ្នកទៅសងខាង ហើយយកបាតជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។ ចុចជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗចុះទៅឥដ្ឋ ដើម្បីពង្រីកត្រគាក និងភ្លៅខាងក្នុង។
• Pigeon Pose៖ ក្បាច់​យូហ្គា​នេះ​ជាប់​ពាក់​ព័ន្ធ​នឹង​ការ​នាំ​ជង្គង់​មួយ​ទៅ​មុខ ខណៈ​ពេល​ដែល​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​នៅ​ពី​ក្រោយ​អ្នក។ បន្ទាប់មក ផ្អៀងទៅមុខលើជង្គង់កោងរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រីកត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងរបស់កង្កែប៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឡើងលើទាំងបួន លាតជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទូលាយ ហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះមកលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ។
• លំហាត់ប្រាណ Deep Squat៖ ឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងការអង្គុយយ៉ាងជ្រៅ ដោយរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក?

• លំហាត់ប្រាណ Pigeon Pose គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងត្រគាកជើង។ ក្បាច់យូហ្គានេះកំណត់គោលដៅលើការបត់បែន និងបង្វិលត្រគាក ធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងកាន់តែស៊ីជម្រៅ និងបង្កើនភាពបត់បែននៅក្នុងតំបន់ត្រគាក ដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹងត្រគាករបស់ Lying Leg Tuck Hip Stretch ។
• ចុងក្រោយ លំហាត់ប្រាណ Seated Forward Bend ក៏អាចបំពេញបន្ថែមនូវ Lying Leg Tuck Hip Stretch ផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូលនៃរាងកាយរបស់អ្នក ពីកំភួនជើងរបស់អ្នក ដល់សរសៃពួររបស់អ្នក និងឡើងលើផ្នែកខាងក្រោម និងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ការលាតសន្ធឹងពេញដងខ្លួននេះអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនទាំងមូល ដែលធ្វើអោយការលាតសន្ធឹងត្រគាករបស់ Lying Leg Tuck Hip Stretch មានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត និងមានប្រយោជន៍ជាងមុន។