ការរុញឡើងខ្ពស់

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការរុញឡើងខ្ពស់

Elevated Push-Up គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដែលកំណត់គោលដៅលើទ្រូង ស្មា triceps និងសាច់ដុំស្នូល បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាជាមូលដ្ឋានរួចហើយ ហើយកំពុងស្វែងរកការពង្រឹងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ មាននរណាម្នាក់ចង់ធ្វើលំហាត់នេះដើម្បីប្រកួតប្រជែងកម្លាំងរបស់ពួកគេ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំ និងបង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញឡើងខ្ពស់

• ពង្រីកជើងរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នក ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅផ្ទៃខាងលើដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងផ្ទៃ។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ត្រូវប្រាកដថារក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធពេញមួយចលនា។
• ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានាថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande ការរុញឡើងខ្ពស់

• ** រក្សាស្ថេរភាពស្នូល **៖ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយចលនាទាំងមូល។ នេះនឹងជួយរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ កំហុស​ដែល​ត្រូវ​ចៀសវាង៖ កុំ​បណ្តោយ​ឱ្យ​ត្រគាក​របស់អ្នក​ស្រក ឬ​ខ្នង​របស់អ្នក​អំឡុងពេល​ហាត់ប្រាណ ព្រោះ​វាអាច​នាំឱ្យ​មាន​របួស​ខ្នង។
• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងកៅអី។ រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើចលនានេះក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កំហុស​ដែល​ត្រូវ​ចៀសវាង៖ កុំ​ទម្លាក់​ខ្លួន​ឱ្យ​លឿន​ឬ​លោត​នៅ​កន្លែង

ការរុញឡើងខ្ពស់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរុញឡើងខ្ពស់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើការលើកកំពស់។ លំហាត់នេះគឺពិតជាការកែប្រែនៃការជំរុញស្តង់ដារ ហើយជារឿយៗត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាមិនសូវមានកម្លាំងខ្លាំង។ នៅក្នុងការលើកដៃឡើងខ្ពស់ ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់លើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអី ឬជំហានជំនួសឱ្យកម្រាលឥដ្ឋ ដែលកាត់បន្ថយបរិមាណទម្ងន់រាងកាយដែលអ្នកត្រូវលើក ធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង កម្ពស់នៃការកើនឡើងអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងៗ រហូតដល់ការរុញតាមស្តង់ដារអាចត្រូវបានអនុវត្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការរុញឡើងខ្ពស់?

• Diamond Push-Up គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកយកដៃរបស់អ្នករួមគ្នាដើម្បីបង្កើតជារាងពេជ្រ ដោយផ្តោតលើ triceps របស់អ្នក។
• Wide Grip Push-Up គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Spiderman Push-Up ដែលអ្នកនាំជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលតំណាងនីមួយៗដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
• ជាចុងក្រោយ One-Arm Push-Up គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយ ដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ដោយប្រើដៃតែមួយ បង្កើនការលំបាកយ៉ាងខ្លាំង និងធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញឡើងខ្ពស់?

• Incline Bench Press បំពេញបន្ថែមការរុញឡើងខ្ពស់ដោយផ្តោតលើទ្រូងខាងលើ និងស្មាផងដែរ ប៉ុន្តែវាពាក់ព័ន្ធនឹងទម្ងន់ ដែលអាចជួយបង្កើនកម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Dumbbell Fly គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាញែកសាច់ដុំដើមទ្រូង ដែលត្រូវបានកំណត់គោលដៅផងដែរនៅក្នុង Elevated Push-Up និងជួយកែលម្អនិយមន័យ និងកម្លាំងសាច់ដុំ។