ការបង្វិលជើង និងកជើង

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការបង្វិលជើង និងកជើង

ការបង្វិលជើង និងកជើងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន និងការចល័តនៃចុងជើង ជាពិសេសផ្តោតលើជើង និងកជើង។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករាំ ឬនរណាម្នាក់ដែលចំណាយពេលច្រើននៅលើជើងរបស់ពួកគេ ក៏ដូចជាបុគ្គលដែលជាសះស្បើយពីរបួសជើង ឬកជើង។ តាមរយៈការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស កាត់បន្ថយការឈឺសន្លាក់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងលើកកម្ពស់សុខភាពជើងទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការបង្វិលជើង និងកជើង

• លើកជើងម្ខាងចេញពីដី ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬពត់បន្តិចនៅជង្គង់ អាស្រ័យលើកម្រិតផាសុកភាពរបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមបង្វិលជើងរបស់អ្នកក្នុងចលនារាងជារង្វង់ រំកិលវាតាមទ្រនិចនាឡិកាប្រហែល 10 បង្វិល។
• បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការបង្វិលតាមទ្រនិចនាឡិកា សូមប្តូរទៅការបង្វិលច្រាសទ្រនិចនាឡិការយៈពេល 10 ដងទៀត។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដីវិញ ហើយធ្វើបែបបទដដែលៗជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ការបង្វិលជើង និងកជើង

• ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការបង្វិលជើង និងកជើង សូមប្រាកដថាអ្នកស្ថិតក្នុងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ អ្នកអាចអង្គុយ ឬឈរ ប៉ុន្តែខ្នងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការងងុយគេង ឬទំលាក់ខ្លួនច្រើនពេក ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ត្រូវប្រាកដថាការបង្វិលរបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ចលនា​កន្ត្រាក់ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ គន្លឹះនៅទីនេះគឺផ្តោតលើគុណភាពនៃចលនាជាជាងបរិមាណ។
• ទិសដៅទាំងពីរ៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបង្វិលជើង និងកជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅទាំងពីរ ដើម្បីធានាបាននូវការលាតសន្ធឹងប្រកបដោយតុល្យភាព។ កំហុសទូទៅមួយគឺគ្រាន់តែបង្វិលក្នុងទិសដៅមួយប៉ុណ្ណោះដែលអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាព។
• កុំលាតសន្ធឹង៖ លាតសន្ធឹង

ការបង្វិលជើង និងកជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការបង្វិលជើង និងកជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Feet and Ankles Rotation Stretch ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអាចជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនានៅក្នុងកជើង និងជើងរបស់អ្នក។ នេះជារបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើបាន៖ 1. អង្គុយឱ្យស្រួលនៅលើកៅអីដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ 2. លើកជើងម្ខាងចេញពីឥដ្ឋ ហើយបង្វិលជើង និងកជើងរបស់អ្នកយឺតៗក្នុងចលនារាងជារង្វង់។ 3. ធ្វើបែបនេះប្រហែល 10-15 វិនាទី បន្ទាប់មកបង្វិលក្នុងទិសដៅផ្ទុយសម្រាប់រយៈពេល 10-15 វិនាទីទៀត។ 4. ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ ចងចាំថាត្រូវចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិចារណាស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬវេជ្ជបណ្ឌិត។

Vilka är vanliga varianter av ការបង្វិលជើង និងកជើង?

• Standing Ankle Rolls: កំណែនេះតម្រូវឱ្យអ្នកឈរ លើកជើងមួយចេញពីដី ហើយរមៀលកជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
• Toe Point និង Flex៖ ពេលអង្គុយ ឬឈរ លើកជើងរបស់អ្នក ចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបត់វាមកអ្នក ដោយធ្វើចលនានេះម្តងទៀតច្រើនដង។
• Heel-Toe Rock៖ ឈរ​ដោយ​ជើង​ទទឹង​ត្រគាក​ដាច់​ពី​គ្នា ហើយ​យឺត​ៗ​ទៅ​មុខ​លើ​ម្រាម​ជើង​របស់​អ្នក បន្ទាប់​មក​ថយ​ក្រោយ​លើ​កែងជើង​របស់​អ្នក ដោយ​បង្វិល​កជើង​ពេល​អ្នក​ធ្វើ​ចលនា។
• Resistance Band Ankle Stretch: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើខ្សែ Resistance Band រុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកផ្លាស់ទីជើង និងកជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នាប្រឆាំងនឹងការតស៊ូរបស់ក្រុម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការបង្វិលជើង និងកជើង?

• Toe Curls: ម្រាមជើង​ធ្វើ​ការ​លើ​សាច់ដុំ​តូចៗ​នៅ​ជើង​របស់​អ្នក ដែល​ជា​ញឹក​ញាប់​ត្រូវ​បាន​គេ​ធ្វេសប្រហែស​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ផ្សេង​ទៀត។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការបង្វិលជើង និងកជើង ដោយធ្វើអោយជើងរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំ និងភាពបត់បែន។
• Heel-to-Toe Walk: លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលរបស់អ្នក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនារាងកាយខាងក្រោមទាំងអស់។ វាបំពេញបន្ថែមការបង្វិលជើង និងកជើង ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ដោយហេតុនេះបង្កើនស្ថេរភាព និងចលនារាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលរបស់អ្នក។