ទាញចុះក្រោម

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Introduktion till ទាញចុះក្រោម

Rear Pulldown គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេស latissimus dorsi ក៏ដូចជា biceps និងស្មា។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់នរណាម្នាក់ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះអាចបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរ និងជួយក្នុងការអនុវត្តកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃ និងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញចុះក្រោម

• អង្គុយលើម៉ាស៊ីនដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ បន្ទាប់មកចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ទាញរបារចុះទៅទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងមួយភ្លែតដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនា ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។

Tips för utförande ទាញចុះក្រោម

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងអនុវត្តតំណាងនីមួយៗជាមួយនឹងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ទាញរបារចុះទៅទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ផ្អាកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះនឹងជួយបង្កើនការចូលរួមសាច់ដុំ និងការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមានដោយសារចលនាកន្ត្រាក់ភ្លាមៗ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ ចាប់ផ្តើមដោយរបារពង្រីកពេញពីលើអ្នក ហើយទាញវាចុះទៅទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។ ការមិនបំពេញចលនាពេញលេញអាចកំណត់អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះ។
• ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះ៖ កំហុសទូទៅគឺការប្រើសន្ទុះរាងកាយ

ទាញចុះក្រោម Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញចុះក្រោម?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Rear Pulldown ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យការព្យាយាមពីរបីដងដំបូង ដើម្បីប្រាកដថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងទំនុកចិត្តកើនឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ទាញចុះក្រោម?

• ការទាញខាងក្រោយ Close-Grip ផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម និងសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល ដោយប្រើប្រាស់ការក្តាប់កាន់តែជិត។
• Underhand Rear Pulldown ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា Reverse Grip Pulldown កំណត់គោលដៅលើបន្ទះខាងក្រោមកាន់តែខ្លាំងដោយប្រើការក្តាប់ក្រោមដៃ។
• Single-Arm Rear Pulldown គឺជាលំហាត់ប្រាណឯកតោភាគីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើផ្នែកម្ខាងនៃខ្នងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ លើកកម្ពស់កម្លាំងមានតុល្យភាព និងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។
• V-Bar Rear Pulldown ប្រើរបាររាងអក្សរ V ដើម្បីដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់ផ្សេងគ្នាលើបន្ទះ និងអនុញ្ញាតឱ្យមានការទាញកាន់តែជ្រៅ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញចុះក្រោម?

• Bent-Over Rows ក៏បំពេញបន្ថែមការទាញថយក្រោយផងដែរ នៅពេលដែលពួកគេធ្វើការសាច់ដុំខ្នងពីមុំផ្សេងគ្នា បង្កើនកម្លាំងរួម និងតុល្យភាពសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើឱ្យសរសៃពួរ និង glutes សកម្មសម្រាប់ស្ថេរភាពបន្ថែម។
• Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដើម្បីផ្គូផ្គងជាមួយ Rear Pulldowns ព្រោះវាប្រើចលនាទាញដូចគ្នា ប៉ុន្តែប្រឆាំងនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់មនុស្សម្នាក់ ដោយហេតុនេះការបង្កើនកម្លាំងមុខងារ និងលើកកម្ពស់ការគ្រប់គ្រងកាន់តែប្រសើរឡើងលើការចូលរួមរបស់សាច់ដុំ។