ការដកខ្សែខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Introduktion till ការដកខ្សែខាងក្រោយ

Cable Rear Pulldown គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចកែតម្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួល។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ ពង្រឹងមុខងារ និងលើកកម្ពស់សម្បទាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការដកខ្សែខាងក្រោយ

• ឈរប្រឈមមុខនឹងម៉ាស៊ីនខ្សែ ចាប់របារ ឬដៃទាំងពីរដោយប្រើដៃម្ខាង ហើយថយក្រោយពីរបីជើងដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងនៅលើខ្សែ។
• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយផ្អៀងទៅមុខត្រង់ត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ទាញរបារ ឬទាញចុះក្រោមឆ្ពោះទៅភ្លៅខាងលើរបស់អ្នក ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នករួមគ្នា និងពត់កែងដៃរបស់អ្នក ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែទាញពួកវាឡើង ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងបានពេញមួយចលនា។ ធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ការដកខ្សែខាងក្រោយ

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ គន្លឹះមួយទៀតគឺត្រូវប្រើការក្តាប់ធំទូលាយនៅលើរបារ។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ជៀសវាងការប្រើការក្តាប់តូចចង្អៀត ព្រោះវាអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើកដៃរបស់អ្នក និងកំណត់ជួរនៃចលនា។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តការទាញចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្សែចុះ ព្រោះវាអាចនាំអោយមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីអនុវត្តចលនា។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យពេញលេញនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ហើយទាញខ្សែចុះទៅទ្រូងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោម។ កំហុសទូទៅមិនឆ្លងកាត់ទេ។

ការដកខ្សែខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការដកខ្សែខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Rear Pulldown ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យនៅពេលដំបូង ដើម្បីប្រាកដថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីជាមុនសិន ហើយបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ការដកខ្សែខាងក្រោយ?

• Cable Face Pull គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលកំណត់គោលដៅនៃ deltoids ខាងក្រោយ និងផ្នែកខាងលើ ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់សាច់ដុំមុខ និងករបស់អ្នកផងដែរ។
• Reverse Grip Pulldown គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកកាន់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅអ្នក ដែលអាចកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅខ្នង និងដៃរបស់អ្នក។
• Wide Grip Cable Pulldown គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកកាន់របារដោយដៃរបស់អ្នកដាក់ចន្លោះទទឹងជាងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ latissimus dorsi កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Close Grip Cable Pulldown គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកកាន់របារដោយដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នា ដែលអាចកំណត់គោលដៅផ្នែកខាងក្រោយ និងផ្នែកខាងក្រោមកាន់តែខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការដកខ្សែខាងក្រោយ?

• លំហាត់ប្រាណ Lat Pulldown ក៏បំពេញបន្ថែម Cable Rear Pulldown ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំ latissimus dorsi នៅខាងក្រោយ ស្រដៀងទៅនឹង Cable Rear Pulldown ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូល biceps និងកំភួនដៃផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Sead Cable Row គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតចំពោះ Cable Rear Pulldown ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកកណ្តាល និងផ្នែកខាងក្រោម ដែលផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការផ្តោតទៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើនៃ Cable Rear Pulldown។