ការលើកជើងព្យួរ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការលើកជើងព្យួរ

Hanging Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ abs ទាប ប៉ុន្តែក៏ពង្រឹង abs ខាងលើ ត្រគាក flexors និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលកំពុងតែស្វែងរកការបង្កើនកម្លាំង និងនិយមន័យនៃក្បាលពោះរបស់ពួកគេ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូល បង្កើនការគ្រប់គ្រងរាងកាយ និងតុល្យភាព និងរួមចំណែកដល់កញ្ចប់ប្រាំមួយដែលបានកំណត់យ៉ាងល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងព្យួរ

• ចាប់របារដោយដៃទាំងពីរ ដោយទុកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយព្យួរពីរបារដោយលើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យវែងពេញ។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងយឺតៗនៅពីមុខអ្នក រក្សាវាឱ្យត្រង់ ហើយលើកពួកគេឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន តាមឧត្ដមគតិទៅមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងបានពេញមួយចលនា។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាបាននូវទម្រង់ និងការគ្រប់គ្រងត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។

Tips för utförande ការលើកជើងព្យួរ

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿនពេក។ ការលើកជើងព្យួរមិនមែននិយាយអំពីល្បឿនទេ ប៉ុន្តែនិយាយអំពីចលនាដែលគ្រប់គ្រងដោយចេតនា។ លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបវាយឺតៗ ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក មិនមែនសន្ទុះទេ។
• **ការដកដង្ហើម**៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបន្ថយពួកគេ។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវមិនត្រឹមតែជួយអ្នករក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានអុកស៊ីហ្សែនទៀតផង។
• **ជួរនៃចលនា**៖ កុំព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក។ ជួរនៃចលនារបស់អ្នកគួរតែមានចាប់ពីការព្យួរត្រង់ទៅលើកជើងរបស់អ្នករហូតដល់ពួកវាស្របគ្នានឹងដី។ ការលើក

ការលើកជើងព្យួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងព្យួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Hanging Leg Raise ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាត្រូវការកម្លាំងស្នូលយ៉ាងច្រើន។ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ជាជាងចំនួនពាក្យដដែលៗ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែនៃលំហាត់ប្រាណ ដូចជាការលើកជង្គង់កោង ហើយបន្តិចម្តងៗឈានទៅដល់ការលើកជើងពេញលេញ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយហើយត្រជាក់ចុះបន្ទាប់ពីនោះ។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងព្យួរ?

• បំរែបំរួលទីពីរគឺ Straight Leg Hanging Leg Raise ដែលអ្នករក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកលើកវា បង្កើនភាពលំបាក និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• បំរែបំរួលទីបីគឺ Side-to-Side Hanging Leg Raise ដែលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ហើយយោលវាពីចំហៀងទៅម្ខាង ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។
• បំរែបំរួលទីបួនគឺ Weighted Hanging Leg Raise ដែលអ្នកកាន់ទម្ងន់រវាងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលលើកជើងរបស់អ្នក បង្កើនភាពធន់ និងបញ្ហាប្រឈម។
• បំរែបំរួលទីប្រាំគឺ Hanging Knee Twist ដែលអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកវាឡើង ខណៈពេលដែលបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក បង្កើនការចូលរួមនៃសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងព្យួរ?

• Russian Twists ក៏អាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Hanging Leg Raises ផងដែរ ព្រោះវាធ្វើការនៅលើ obliques សាច់ដុំនៅផ្នែកម្ខាងនៃពោះរបស់អ្នក ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះយ៉ាងទូលំទូលាយ និងធ្វើអោយចលនាបង្វិលរបស់អ្នកមានភាពចាំបាច់សម្រាប់កីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃជាច្រើន។
• Bicycle Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Hanging Leg Raises បានយ៉ាងល្អ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅទាំងផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោម ព្រមទាំង obliques ដូច្នេះការជួយបង្កើតស្នូលរឹងមាំ និងមានតុល្យភាព ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់អ្នកនៅក្នុង Hanging Leg Raises ។