និយាយកុហក លើកជើងឆ្លាស់គ្នា។

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till និយាយកុហក លើកជើងឆ្លាស់គ្នា។

ការលើកជើងឆ្លាស់គ្នានិយាយកុហក គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលផ្តោតលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម និងការបត់បែនត្រគាក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល ពង្រឹងឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide និយាយកុហក លើកជើងឆ្លាស់គ្នា។

• រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាលពូក លើកជើងមួយចេញពីដី រក្សាវាឱ្យត្រង់ រហូតដល់វានៅមុំ 90 ដឺក្រេពីរាងកាយរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី មុននឹងបន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗចុះមកលើកម្រាលពូក។
• នៅពេលដែលអ្នកកំពុងបន្ទាបជើងទីមួយរបស់អ្នក ចូរចាប់ផ្តើមលើកជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈដូចគ្នា ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ ហើយលើកវាទៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• បន្ត​ជើង​ឆ្លាស់គ្នា ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​សម្រាប់​ចំនួន​ពាក្យ​ដដែលៗ ឬ​ក្នុង​រយៈ​ពេល​ជាក់លាក់​មួយ ដើម្បី​ធានា​ថា​នឹង​រក្សា​ចលនា​របស់​អ្នក​ឱ្យ​រលូន និង​គ្រប់​គ្រង។

Tips för utförande និយាយកុហក លើកជើងឆ្លាស់គ្នា។

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងមួយចេញពីដី រក្សាវាឱ្យត្រង់ រហូតដល់វាកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ បន្ទាបវាចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។ ជៀសវាងការយោល ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​រក្សា​លំនឹង​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែម​ទាំង​បង្កើន​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ទៀត​ផង។ កំហុសទូទៅមួយគឺផ្តោតលើការផ្លាស់ទីជើងដោយមិនភ្ជាប់ស្នូល ដែលអាចនាំឱ្យមានលទ្ធផលមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព និងអាចប៉ះពាល់ផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
• ដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបជើងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើក

និយាយកុហក លើកជើងឆ្លាស់គ្នា។ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra និយាយកុហក លើកជើងឆ្លាស់គ្នា។?

មែនហើយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ លីង ដំណាលគ្នា ជំនួសការលើកជើង។ លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញណាស់ ហើយមិនត្រូវការឧបករណ៍ណាមួយឡើយ ដែលធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗមួយចំនួន ហើយបង្កើនចំនួនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av និយាយកុហក លើកជើងឆ្លាស់គ្នា។?

• ការលើកជើងពីរជាន់៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នាពីដី ដែលអាចកាន់តែលំបាក និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្នូលកាន់តែរឹងមាំ។
• ការលើកជើងជង្គង់ឆ្លាស់គ្នា៖ ជំនួសឱ្យការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងលើកជើងឆ្លាស់គ្នា ដែលអាចងាយស្រួលជាងនៅលើខ្នងខាងក្រោម។
• ការលើកជើងដោយការលើកត្រគាក៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដែលអាចភ្ជាប់ពោះផ្នែកខាងក្រោមកាន់តែខ្លាំង។
• ការលើកជើងឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពាក់ទម្ងន់កជើង ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ ដែលអាចធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក និងជួយពង្រឹង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមមានភាពរឹងមាំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för និយាយកុហក លើកជើងឆ្លាស់គ្នា។?

• Bicycle Crunches: លំហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅនៃ abs និង hip flexors ស្រដៀងទៅនឹង Lying Simultaneous Alternating Leg Raise ប៉ុន្តែបន្ថែមធាតុបង្វិលដើម្បីធ្វើការ obliques និងពង្រឹងកម្លាំងស្នូលទាំងមូល។
• Planks: Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្នូលផងដែរ ដោយផ្តល់នូវតុល្យភាពដ៏ល្អចំពោះចលនាថាមវន្តនៃការលើកជើងឆ្លាស់គ្នា និងជួយកែលម្អស្ថេរភាពស្នូល និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូល។